Año nuevo.¿Y ahora qué?

Venga, te pones a leer pensando que vas a obtener la receta perfecta para conseguir lo que quieres.

Todo el mundo dice que ahora empieza una nueva etapa, unos nuevos objetivos. Pero veo varias cosas que no me cuadran. Se marcan objetivos que realmente no son reales (siiiii, no nos engañemos) y encima veo que se marcan como obligaciones. No crees que ya tienes muchas obligaciones, como para añadir algo más. Siento que de esta forma lo que se supone que sería mejoría se hará como sacrificio.

 

De manera que siéntate unos minutos, y marca objetivos realistas y plantéate si realmente quieres hacerlo. De esta forma sentirás la fuerza para llegar a ellos. Los pequeños cambios con esfuerzo diario hace que los resultados sean los esperados.

 

Tu salud no tiene precio, disfruta de la sensación de bienestar físico y mental. Que todavía no la has experimentado nunca?? Pues es maravillosa. Comenzamos….. ya. Si ya!!, cuanto más te lo pienses

QUE TU META DE HOY, SEA GANARLE A TU MEJOR EXCUSA!!

Vamos a centrarnos con pequeños cambios en tu alimentación que te ayuden a mejorar tu salud todos los días de tu vida. Pero no olvides que debemos ser un todo. Nuestro equipo esta formado por: alimentos, movimiento y sonrisa. Piensa en un estilo de vida saludable, esto hará que cada día te sientas mejor y quieras continuar así.

 

1.- Marcar Objetivo:

Que te aporte salud física y mental. Que sea realista. Piensa en disfrutar del camino, aprendiendo lo que no quieres y todo lo que quieres que forme parte de tu vida. Piensa con ello en la elaboración de un menú semanal, compra de alimentos para tenerlos preparados, despensero.. para ello te dejo enlace de otra entrada que puede ayudarte mucho. Intenta hacer objetivos que puedas compartir con tu familia.

Puedes leer mi entrada de “BUENA VUELTA A LA RUTINA,SIENDO CONSCIENTES Y DISFRUTANDOLO” del 8 de septiembre 2016.

https://www.hospitaldemolina.es/blog/2016/09/08/buena-vuelta-a-la-rutina-siendo-conscientes-y-difrutandolo/

2.- Comienza a disfrutar de cada bocado:

Es la mejor manera de ser consciente de tu mejora. Masticar despacio, saboreando, viendo lo que sientes con ese alimento en tu boca, y algo interesante… cuando tiempo tarda  el sabor de tu bocado en tu boca. ¿Sabes lo que consigues con eso? Pues ser consciente de lo bueno que puede estar, experimentar nuevos sabores para ti, y alargar el tiempo de tu comida. Necesitamos 20 minutos para que nuestro cerebro sea consciente de que hemos comido. Por ello, disfruta saboreando que tu salud lo agradecerá. Además, ¿sabes en que te puede ayudar también?, en comer cuando realmente tengas hambre en el estomago. Si, en el estómago. La gran mayoría de las veces se come por comer, porque es la hora, porque lo he visto y me ha apetecido…

 

3.- No creas en los milagros:

El simple hecho de estar emocionad@ por mejorar no hace nada. Muévete!!! Y si necesitas ayuda, pídela!!  Sanitarios encargados para ayudarte en tus hábitos alimentarios tienes a los Dietistas-Nutricionistas (mi número de colegiado es MU00043). Ley 44/2003, de 21 de noviembre, de ordenación de las profesiones sanitarias.
Mira lo que dice el boe, pincha.

Para ayudarte a la implantación de una mejora en tu actividad física tienes a  los Graduados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Para hacerte encontrar la alternativa que harán que te sientas mejor mentalmente, tenemos a los psicólogos.

Y los médicos que nos puedan ayudar de forma generalizada a unirnos a todos.

 

4.-Incluye, cada vez que vayas a comer verdura, hortalizas y frutas.

Desayunos con tomate, espinacas, pepino, lechuga, calabacín, calabaza, aguacate, naranja, ciruelas, piña,… Si tomas almuerzo zanahorias, pepino, endibia, rodajas de plátano con mandarina, manzanas a bocados,… En las comidas y cenas, la verdura que predomine siempre frente al resto de alimentos y de postre una pieza de fruta entera. No olvides que las verduras, hortalizas y frutas sean la base de tu alimentación siempre. Comienza metiendo alimentos saludables para no agobiarte en quitarte otros que no sean tan saludables.

 

5.- Intenta hacer más platos de cuchara con legumbres:

Las propiedades de las legumbres son maravillosas . El consumo regular de 4 veces por semana o todos los días puede ayudar a disminuir el riegos de presentar isquemia del corazón, al control de la hipertensión arterial, a disminuir el colesterol LDL , mantener el peso corporal. Principalmente sabéis porque ayuda a todo esto, pues porque un aumento de estos alientos hace que se disminuya el consumo de otros productos tales como carnes procesadas o productos ricos en harinas refinadas. Opta por legumbres, huevos y pescados, y disminuye el consumo de carne y principalmente carnes procesadas.

 

6.- Excluye de tu compra, si, de tu compra productos procesados y ultraprocesados:

(por ejemplo: patatas fritas de bolsa, galletitas tanto dulces como saladas, productos en cajas con la palabra INTEGRAL o rico en fibra, normalmente son riquísimos en azúcares añadidos, aunque te ponga “digestive”, …etc. Para resumirte intenta comprar alimentos sin etiqueta. Piensa que, cuando tienes algo en casa, hará que al final lo comas.  Rodéate de lo que tu cuerpo necesita realmente, no te dejes engañar por lo que te dicen que necesitas.

El azúcar añadido esta muy presente en la gran mayoría de estos productos. TE animo a que leas los ingredientes de alguno que tengas en casa. Si se encuentra dentro de los tres primeros de la lista de ingredientes… SUELTALOOOO jajaja. Si se encuentra ahí es que lleva una gran cantidad por regla general. Para saber la cantidad exacta de azucares añadidos debemos fijarnos en el cuadro de valor nutricional. Mirar la parte por ración (piensa si te has comido una ración o dos, para tenerlo en cuenta) y fíjate en la línea donde pone hidratos de carbono de los cuales azucares añadidos. Esa es la cantidad de azúcar añadida a ese producto. Algo increíble es el los cacaos solubles o en los botes de tomate frito, aunque te ponga estilo casero y con aceite de oliva.

 

7.-Frutos secos:

Introduce un puñado de frutos secos crudos o tostados y sin sal, todos los días.

 

8.- Hidrátate a base de agua.

Puedes usara también infusiones si te apetecen con este frio. Mucha gente piensa que tiene hambre y realmente lo que tiene es sed. Anímate a tener agua cerca.

 

9.-  Disfruta de tu cuerpo, Haz deporte.

Disfruta de la naturaleza, saliendo a caminar, correr… siente cada movimiento de tu cuerpo. Ve marcando pequeñas metas y te sorprenderás de tus avances.

 

10.- Sonríe más.

 

Os dejo mi participación semanal en el programa ConexionGtm, de GTM Televisión, donde os hablo un poco de todo esto. Podéis verme el directo los lunes sobre las 14.00h, en www.gtmtelevision.es o Youtube. Además de en Redes Sociales. Y ya en mi canal de YouTube ” Rebeca Pastor Nutricionista Murcia”, me encantaría que te suscribas, así podrás enterarte cada cosa que os pongo.

 

Agradezco vuestros comentarios para enriquecer el día a día. Gracias por leerme. 

 

Rebeca Pastor Valero

Dietista-Nutricionista (nªCol. MU00043)

Unidad de Dietética y Nutrición, Hospital de Molina

BUENA VUELTA A LA RUTINA, SIENDO CONSCIENTES Y DIFRUTANDOLO

   Comienza Septiembre!! Bienvenido.

   Septiembre tiende a ser un mes diferente, la gran mayoría de la gente tiende a marcarse varios propósito de vida que realmente son imposibles de realizar. No por nada,… es que no son nada realistas. Por que el objetivo tiende a ser más un deseo o una ilusión, que una realidad. Comencemos por pequeños cambios, que nos llevarán a un gran cambio y a la implantación de hábitos. Y no tengamos prisa, poco a poco se van consiguiendo logros que nos harán continuar.

   Os propongo que comencemos el mes con una planificación que podáis personalizar al máximo. Y además si lo escribís, mejor que mejor. Es una gran experiencia el apuntar las tareas y luego tacharlas cuando ya las hagamos.

   Con la alimentación, planificar con antelación es fundamental. Nos ayuda a ir más tranquilos y ¡Si! a  ahorrar mucho, ya que no desperdiciamos ninguna comida.

   Creo que algo importante en la vida es ser consciente de las cosas que hacemos y qué respuestas obtenemos. En ocasiones, no nos planteamos objetivos realistas y con ello conseguimos frustrarnos. Y la frustración es mala compañera.

Posiblemente debemos reflexionar sobre nuestras prioridades. ¿Qué os parece poner en primer lugar la SALUD?? Yo, os apoyo.

   Intentemos construir metas personales, que seamos capaces de cumplir. Y para mi lo más importante es que disfrutemos mientras las realizamos y logramos.

Llegar al objetivo enfadado, no es la idea. Hará que no podamos mantenerlo nunca. Disfrutar del camino a nuestro  objetivo, hará que forme parte de nosotros y podemos  mantenerlo con más agrado.

 

   Os propongo varias pautas para mejorar la planificación en familia, y conseguir pequeños cambios en vuestra alimentación:

1.- Organizar en familia los menú de la semana.

Hacer en familia la elección de platos, puede ayudar a comprender el esfuerzo que supone preparar las comidas, incluso dar la posibilidad de expresar los gustos de cada uno. Esto es interesante para los más pequeños, pero hablaremos de este tema más adelante.

Otra ventaja es que podemos hacer la compra semanal y ahorraremos mucho dinero. Una recomendación es que se podrían dividir las tareas de compra de alimentos, preparación de platos, recogida de mesas, ordenar el lavavajillas,… es una manera de implicar a todos. Nos ayudaría a ser más conscientes.

Y otra recomendación es preparar algún plato de más para congelarlo y un día de contratiempo tener posibilidad de sacarlo del congelador, esto es comida rápida y saludable, ¿a que sí?

menu semanas

 2.-Preparar una lista de la compra según lo establecido para la semana.

El ir una vez solo a la compra (ideal elegir un día) hará que no se compre de más, ya que la gran mayoría de las compras “por si acaso” tienden a ser alimentos superfluos y de poco valor nutritivo, pero de gran valor calórico, ricos en azúcar, sal y grasas nada saludables (paquete de bollería en oferta, bolsita de patatas fritas para el camino a casa, batido de chocolate para la merienda de hoy..etc). Una lista de la compra saludable constaría de:

                –Verduras y hortalizas. Frescas, congeladas o en conserva. Optar por las de temporada y de lugares lo más cercanos posibles a tu ciudad. Siempre que compres congeladas o en conserva, fijaos que sean la verdura o la hortaliza en sí. La lista de ingredientes es clave, alimento, agua y sal.  dibujos-a-color-de-verduras_23-2147496163Un ejemplo sería una bolsa de alcachofas congeladas opción perfecta. Así como un bote de judías verdes cocidas, opción también saludable. Las que se presentan en bote tienen a poner en sus ingredientes sal, mi recomendación es, lávalas siempre que puedas y no les pongas luego sal cuando las vayas a cocinar o consumir. Los encurtidos tipo pepinillos, cebolletas, tallos…etc pueden también ser opciones interesantes para modificar los sabores de las ensaladas, por ejemplo. También son ricos en sal, evita añadirla luego la ensalada.

             –Frutas: Frescas principalmente. sandiaLas de temporada serán ideales, intenta también comprarlas de lugares lo más cercano posible a tu ciudad.
Siempre fruta fresca, pero si ves que algún día puedes tener un contratiempo puedes optar por comprar piña natural en su jugo. El resto de botes de fruta van en almíbar. Pero repito opta siempre por fruta fresca, que eso sea más una excepción. Ahora nos sirven mucha fruta troceada, que podría ser una opción. Aunque si te animas a comprar la piña entera, a pelarla y trocearla para posteriormente guardarla en un recipiente en tu frigorífico, ahorras unos euros y cuidaremos el medio ambiente al no tener que usar tantos recipientes de plástico.

             –Frutos secos. Siempre debemos comprarlos crudos o tostados. Tenemos muchas variedades: almendras, nueces, cacahuetes, anacardos, pistachos, …etc Nunca comprarlos con sal, fritos, rebozados, con azúcar o con miel.

             –Semillas: opción muy buena para acompañar en desayunos o distintos platos. Semillas de lino, de chia, sésamo, de cáñamo…

                   –Legumbres: Secas, congeladas o de bote. legumbres-colorLimitarnos a los botes de legumbres como tal, no a los platos de legumbres estofadas o fabada asturiana. Lavar las legumbres de bote antes de consumir por la sal que presentan y no añadirla posteriormente al plato.

                – Huevo: no sólo te limites a los huevos de gallina, también tenemos los huevos de codorniz que nos dan mucho juego para desayunos, ensaladas, meriendas…etc. Es un alimento muy nutritivo lo mires por donde lo mires.huevos

             –Pescados y mariscos: Frescos de todo tipo, pregunta en la pescadería los que están de temporada. Congelados sin más, que pueden usarse en distintos tipos platos y añadir directamente. Las conservas de pescados y mariscos, son opción interesante siempre que optemos por “al natural” de esta manera evitamos el consumo de aceites refinados. Os recuerdo que las conservas también llevan cantidades de sal elevadas, no le pongáis sal añadida luego al plato donde las consumiréis.

             –Carnes: Cocina gran variedad de carne: pollo, pavo, codornices, conejo, ternera, cerdo y cordero. Arriésgate y compra trozos con hueso para poder alargar el tiempo en la mesa y conseguir saciarte. Haremos además que salgan platos más sabrosos.

             –Lácteos: Opta por lácteos enteros, más saciantes y más ricos. Si compras yogures que sean yogur entero natural sin azúcar añadida, si esos que ponen natural sin azúcar. Podemos añadirle un toque de canela y están ríquisimos, o unos dados de fruta fresca con semillas o frutos secos tostados.

 aceite-de-oliva            – Aceite de oliva virgen extra: fíjate bien que ponga aceite de oliva virgen extra, la palabra extra es importante. Será un verdadero zumo de oliva.

            –Pan, arroz, pasta, y demás cereales. Optar siempre por las variantes integrales. Con las pastas fijaros en la parte del etiquetado donde pone los ingredientes, debe de poner 100%trigo integral, 100%sémola de trigo integral, 100%harina de centeno integral… Ya que la gran mayoría solo llevan salvados con harinas blancas.

3.-Planificar cada comida con un alto valor nutritivo.

Los platos altamente nutritivos nos ayudar a saciarnos y a evitar los picoteos entre horas.

           –Base de la comida. La cantidad de verduras y hortalizas debe superar a las del resto de alimentos en cada comida.

           –Según el día acompaña las verduras y hortalizas con legumbres (mínimo 2 día a la semana), huevos, pescados y carne. Os los coloco en orden de preferencia para que lo hagáis. No seamos aburridos e intentemos hacer variedades de nuestros platos. Si haces un pescado a la plancha colócale encima cebolla y calabacín en juliana cocido al vapor, orégano y un chorrito de limón y dale un hervor en la sartén y…. un plato sorprendente. Usa especies diferentes para darle un toque especial.frutas_y_verduras

          –Postre.  La fruta siempre es la opción principal. Pero puedes presentarla de distintas formas. Fresca a bocados, fresca a trocitos, brochetas de fruta, macedonia de frutas de temporada, fruta asada, fruta a la plancha, fruta dentro de los guisos, cortada con moldes para hacer galletas…. En un plato blanco que usas todos los días, en un platito pequeño de colorines, en una taza de desayuno, en el bol de publicidad que te dieron en la gasolinera, con los palillos de colores que compraste para una barbacoa,…etc. No os limiteis, busca tus opciones.

4.- Agua, que sea tu base de hidratación.

No hay más. Beber agua únicamente.

5.- Consumir más alimentos y menos o ningún producto procesado.

Leer el etiquetado es importante, sabrás qué es lo comes. ¿Sabes que cantidad de azúcar lleva un yogur de macedonia?, ¿Crees que lleva azúcar el jamón cocido que tienes en el frigorífico?.

6.- Busca ayuda de un sanitario especializado en nutrición, Dietista-Nutricionista.

 El diplomado o graduado en Nutrición Humana y dietética, o en un técnico en Nutrición y dietética. Evita los engaños: cambios radicales, cambios de vida, numero de kilos por semana, cosas facilísimas sin esfuerzo, pastilla completa de todas las verduras que no te gustan, anillos o pendientes que te harán adelgazar….. podría seguir. Lo importante de todo esto es basarnos en la evidencia científica.

7.- Y sí, tenemos que movernos.

Estamos diseñados para movernos. Deberíamos intentar tener actividades cotidianas más activas. Para empezar pensemos que tu cuerpo puede y tu mente también. El caminar o el bailar puede ser el inicio. bicicleta-verdurasLos músculos necesitan vida y el ejercitarlos hace que mejore tu salud. Conseguimos sentirnos mejor física y mentalmente y por tanto conseguir mayor adherencia al tratamiento. En serio, comencemos.

 Aquí podeis ver lo que comenta mi compañero José Manuel Martínez Real (licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Miguel Hernández y Máster en Entrenamiento Personal por la Universidad Isabel I).

https://www.hospitaldemolina.es/node/384

El ejercicio no solo cambia nuestro cuerpo, cambia nuestra mente, nuestra actitud y nuestro humor.

 

 

8.- Cuando NOS PLANTEAMOS metas diarias, es más fácil conseguir y sobretodo disfrutar del recorrido a NUESTRO objetivo.

 

Si no cuidamos nuestro cuerpo, ¿Dónde vamos a vivir?

  Os recuerdo que todos los lunes me podeis ver en el programa Conexion Gtm junto a Encarna Talavera. sintoniza GTM Televisión. Os dejo el enlace del lunes pasado donde os cuento todo esto. Desde el minuto 1:46 me podeis ver.

   Espero que os sirva de ayuda para orientaros un poco en la planificación a la rutina de una manera más clara. Me encantaría saber tu opinión. ¿Te animas a compartir el menú familiar de un día de tu semana?

Rebeca Pastor Valero

Dietista-Nutricionista (nºcolegiado MU00043)

Lcd. en Ciencia y Tecnología de los Alimentos