Alimentos frescos y rutinas aeróbicas y de fuerza para un estilo de vida saludable

  • Tras el verano, la tendencia de “ponerse a dieta” suele ir asociado con reducir ingestas energéticas, lo que puede derivar en una adaptación metabólica a la baja y en el consiguiente efecto rebote
  • El especialista en nutrición deportiva de Ribera Hospital de Molina, Pablo Barcina Pérez, recomienda adaptar la ingesta dietética a la actividad física que se practique

Molina de Segura, 1 de septiembre de 2021 -. Con el objetivo de contrarrestar los efectos del verano, caracterizado por el abuso de bebidas alcohólicas, helados y la pérdida de las rutinas de entrenamiento, éstas son fechas en las que es frecuente retomar e incrementar la práctica deportiva o de actividad física, libre o dirigida. Una práctica que, excluyendo los requerimientos endógenos, representa el mayor gasto energético del cuerpo humano.

En este sentido, el especialista en Nutrición Deportiva de Ribera Hospital de Molina, gestionado por grupo sanitario Ribera, Pablo Barcina Pérez, señala la importancia de un buen estado nutricional, para lo que es imprescindible una correcta ingesta dietética: “Debemos tener en cuenta que existen nutrientes esenciales, esto es, que no los podemos fabricar en nuestro cuerpo y que, por lo tanto, debemos incorporar a través de los alimentos (vitaminas, minerales, algunos ácidos grasos, algunos aminoácidos, etc.). Además, no podemos olvidar que tenemos unos requerimientos energéticos mínimos que cubrir para poder hacer frente a nuestras funciones vitales, como mantener la temperatura corporal etc.”.

Partiendo de esta premisa, la ingesta dietética debe adaptarse al tipo de deporte o actividad física que se realice, diferenciando fundamentalmente en deportes de fuerza, deportes de equipo de esfuerzos interválicos y deportes de resistencia, ya que, tal y como afirma Barcina Pérez, “cada una de estas tres modalidades presenta unos requerimientos metabólicos diferentes. Por tanto, las cantidades van a depender tanto del tipo de deporte, del nivel al que se practique, como de las características individuales de la persona”.

Por otra parte, también es frecuente el aumento de las dietas en esta época, ante lo que el especialista de Ribera Hospital de Molina advierte de que el concepto de “ponerse a dieta” frecuentemente es asociado a una reducción drástica de la ingesta energética. Y esto puede resultar problemático a medio plazo ya que, en multitud de ocasiones, deriva en una adaptación metabólica a la baja y en el consiguiente efecto rebote.

Por eso, insiste en que un estilo de vida saludable debe apoyarse en una ingesta basada en alimentos frescos y no procesados, acompañada de rutinas progresivas, tanto aeróbicas como de fuerza: “Respecto a la dieta, se debe garantizar una ingesta suficiente de proteínas a través de alimentos como los huevos, pescados, mariscos, legumbres o carnes; y de ácidos grasos esenciales a través del pescado azul o frutos secos. Además, cada día se deben ingerir, al menos, dos raciones de verduras (200-300 grs.), una en la comida y otra en la cena. Y en cuanto al ejercicio, hacerlo progresivamente, empezando por dar 10.000 pasos al día, lo que garantizaría, al principio, la actividad física mínima necesaria para la salud, y rutinas de fuerza tres días a la semana”.

El Hospital de Molina apuesta por la investigación

26 junio 2020.- El Hospital de Molina ha participado esta mañana en la VI Jornadas de Investigación y Doctorado de la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), a través de distintas investigaciones en su Cátedra de Investigación Hospital de Molina – UCAM.


Así, durante el transcurso de las mismas, se han presentado tres trabajos de investigación:

  • “Micronutrientes en menús hospitalarios y sus posibles implicaciones en la prevención y tratamiento de la COVID-19”: el nutricionista del Hospital de Molina, Pablo Barcina Pérez ha explicado, a raíz de su estudio, que sería necesario adecuar la ingesta de micronutrientes en pacientes ingresados por COVID19 al menos a las ingestas diarias recomendadas (IDR).
  • “Proceso de mejora del dolor del paciente quirúrgico aplicando metodología Lean Seis Sigma”: la supervisora de hospitalización del Hospital de Molina, Juana Mª Góngora Hervás, ha concluido con su estudio que, según índice de Kappa, los indicadores planteados tienen un grado de concordancia excelente. Por lo que serían muy fiables para medir este proceso.
  • “La comunicación socialmente responsable como estrategia en los Hospitales”: la DirCom y DiRSE del Hospital de Molina, Marta Isabel García-Rivas, ha explicado, a través de su estudio, que la comunicación se perfila como una línea estratégica de la RSC hospitalaria – posibilitando un ejercicio de transparencia y rendición de cuentas y su compromiso público con la Agenda2030 – así como la necesidad de que esa comunicación sea estandarizada.

El Hospital de Molina apuesta por la investigación como medio para transferir los resultados a la sociedad.

#ADosBandas: espectáculo teatral para prevenir el exceso de peso en la infancia

27 enero 2020.- Ideas para modificar hábitos y cambio de “chip”. Es el mensaje que transmitían los cientos de asistentes después de asistir y participar en el evento #ADosBandas, organizado por el Hospital de Molina y My Personal Food, con la colaboración del Consejo de Agricultura Ecológica de la Región de Murcia (CAERM), que se celebró este sábado 25 de enero, en el Mercado de Correos (Murcia) y que resultó todo un éxito.

Durante las casi dos horas que duró este gran espectáculo teatral en el que han participado la Dietista-Nutricionista del Hospital de Molina, Rebeca Pastor Valero – My Personal Food, y la Pediatra Matilde Zornoza con el objetivo de prevenir el exceso de peso en la infancia, éstos fueron algunos de los mensajes que se transmitieron a las familias asistentes:

  • “El exceso de peso acarrea no sólo un problema para la autoestima y la imagen corporal, sino que puede acarrear serios problemas de salud. Es fundamental prevenir el exceso de peso en la infancia teniendo hábitos de vida saludables, lo que incluye una buena alimentación y un aumento en nuestra actividad física. Parece complicado, porque nunca disponemos de tiempo para cocinar o para hacer ejercicio, pero es mucho más sencillo de lo que piensas”.

Dra. Matilde Zornoza, nº Col. 30/07360-1 (www.pediatra2punto0.com): Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Murcia (2006), especializada vía MIR en Pediatría en el Hospital Clínico Universitario Virgen de la Arrixaca (Murcia). Actualmente, Pediatra en el Consultorio Médico de Los Garres (Murcia).

  • “Es necesario normalizar conductas saludables en casa, iniciando con los padres, que son un ejemplo para sus hijos. Es básico que la ingesta de verduras, hortalizas y frutas se haga de forma diaria en cada comida. Para que nuestros hijos también coman, debemos tener cada uno un plato individual. De esta forma, tenemos la posibilidad de poder comerlo”.

Rebeca Pastor, nº Col. MU00043 (www.mypersonalfood.es): Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM) (2001). Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad de Granada (2003). Actualmente, dietista-nutricionista del Hospital de Molina (Murcia).

“Con este evento, hemos querido divulgar de una forma cercana, divertida y fácil de entender cuál es el escenario actual en cuanto a la alimentación se refiere y cuáles son las opciones más saludables para las familias. Pediatras y dietistas-nutricionistas, ambos como sanitarios, estamos implicados en la alimentación familiar, porque cuidar la alimentación es básico para prevenir enfermedades desde pequeños. Estamos sembrando nuestro futuro”, explica Rebeca Pastor Valero, dietista-nutricionista del Hospital de Molina – My Personal Food.

#ADosBandas se enmarca dentro del Programa de Promoción y Divulgación de la Salud que anualmente desarrolla el Hospital de Molina, en el marco de su Responsabilidad Social Corporativa, con el objetivo de ayudar a la ciudadanía a que incorpore la salud en su día a día, en aras a contribuir con un modelo sanitario centrado en la prevención y en la promoción de hábitos saludables. El Centro Hospitalario entiende la promoción de la salud como un instrumento imprescindible y una estrategia básica no sólo para responder a los problemas y situaciones de salud, sino también para obtener una buena calidad de vida de la ciudadanía.

Vuelve #ADosBandas: sanitarios unidos para prevenir el exceso de peso en la infancia

20 enero 2020.- El próximo sábado 25 de enero, a las 11:30 horas, en el Mercado de Correos (Murcia), tendrá lugar una nueva edición del espectáculo teatral #ADosBandas, organizado por el Hospital de Molina y su dietista-nutricionista, Rebeca Pastor Valero – My Personal Food, con el que sanitarios unidos pretenden ayudar a prevenir el exceso de peso en la infancia.

“Con este evento, pretendemos divulgar de una forma cercana, divertida y fácil de entender cuál es el escenario actual en cuanto a la alimentación se refiere y cuáles son las opciones más saludables para las familias. Pediatras y dietistas-nutricionistas, ambos como sanitarios, estamos implicados en la alimentación familiar, porque cuidar la alimentación es básico para prevenir enfermedades desde pequeños. Estamos sembrando nuestro futuro”, explica Pastor Valero.

En este sentido, el Director-Gerente del Hospital de Molina, Pedro Hernández Jiménez, señala que “#ADosBandas se enmarca dentro del Programa de Promoción y Divulgación de la Salud que anualmente desarrollamos desde el Centro Hospitalario – en el marco de nuestra Responsabilidad Social Corporativa -, con el objetivo de ayudar a la ciudadanía a que incorpore la salud en su día a día, en aras a contribuir con un modelo sanitario centrado en la prevención y en la promoción de hábitos saludables. Entendemos la promoción de la salud como un instrumento imprescindible y una estrategia básica no sólo para responder a los problemas y situaciones de salud, sino también para obtener una buena calidad de vida de la ciudadanía”.

Dirigido a todas las familias para divulgar la importancia de mejorar la alimentación y, por tanto, mejorar la salud de todos, #ADosBandas reunirá el próximo sábado a:

  • Rebeca Pastor, nº Col. MU00043 (www.mypersonalfood.es): Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM) (2001). Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad de Granada (2003). Actualmente, dietista-nutricionista del Hospital de Molina (Murcia).
  • Dra. Matilde Zornoza, nº Col. 30/07360-1 (www.pediatra2punto0.com): Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Murcia (2006), especializada vía MIR en Pediatría en el Hospital Clínico Universitario Virgen de la Arrixaca (Murcia). Actualmente, Pediatra en el Consultorio Médico de Los Garres (Murcia).

Las entradas se pueden conseguir a través del correo: mypersonalfood@gmail.com.

¿En qué consiste una consulta de nutrición deportiva?

Aprovechamos que estamos de vuelta tras el verano y que además estamos presentando el nuevo servicio de nutrición deportiva del hospital de Molina para explicar la metodología que seguimos en nuestro servicio.

EL FORMULARIO PREVIO.

Es MUY IMPORTANTE ya que a partir de este se prepara la estructura de los protocolos dietéticos de manera previa a la primera consulta.

De este modo se optimiza esta primera consulta y se ofrece un servicio más completo, ya que el tiempo presencial se invierte al 100% en realizar las mediciones antropométricas y en darle forma definitiva a las pautas dietéticas.

De modo que RECUERDA, cuando pidas una cita en nuestro servicio de NUTRICIÓN DEPORTIVA debes completar el cuestionario para darnos información sobre tus características, tus objetivos, el deporte que practicas, los días que entrenas, qué alimentos te gustan más, etc.

Este FORMULARIO debes entregarlo 1 SEMANA ANTES de tu primera consulta y puedes hacerlo on-line desde el siguiente enlace

Si quieres puedes rellenar el formulario en formato papel solicitándolo en la recepción de consultas externas de la 1ª planta del hospital o descargándolo directamente desde el siguiente enlace y entregarlo en el mismo mostrador al pedir tu cita. NO OLVIDES MARCAR LA CASILLA DE LA POLÍTICA DE PRIVACIDAD.

¿Qué pasa durante los días previos a la primera consulta?

Al pedir tu primera cita y entregar el formulario se te dará hora para realizar una densitometría de composición corporal para saber, del modo más preciso que nos ofrece la tecnología, la cantidad de músculo y de grasa grasa que tienes.

En 15 min obtendremos una información clave a la hora de establecer objetivos y protocolos dietéticos.

El informe que se te entregará lo tienes que llevar contigo a la consulta de nutrición deportiva para su valoración.

LA PRIMERA CONSULTA…!!

Este día relizaremos una cineantropometría (ya sabes, te mediremos la cintura, el brazo, los pliegues cutáneos, etc…) por ello es recomendable que traigas ropa cómoda (puesta o para cambiarte allí de modo cómodo) es decir un pantalón deportivo corto y ajustado, y además si eres mujer, la parte de arriba de un bañador o similar, tipo ropa fitness). Además realizaremos un análisis de composición corporal por bioimpedancia para poder compararlo con la densitometría y poder realizar los seguimientos en base a este método.

Para que los resultados de la bioimpedancia sean lo más fidedignos recomendamos lo siguiente antes de realizarla:

– No realizar ejercicio extenuante 12 horas antes

– No comer ni beber 4 horas antes

– Orinar 30 minutos antes

– No consumir alcohol 48 h antes

– No tomar diuréticos, café, té 12 horas antes

– Indicar si se encuentra en la fase lútea del ciclo menstrual

– Retirar todo elemento metálico del cuerpo, reloj, pulsera, pendiente, anillo, etc.

 

Este día ya tendremos preparado un informe marco con los requerimientos nutricionales distribuidos en la semana en base a toda la información que nos has dado y solo queda matizar el protocolo, aclarar las cuestiones que hayan podido quedar en el aire, elegir los platos que más se ajusten a tus gustos y necesidades…!!

En los siguientes enlaces tienes más información:

Tríptico

Requisitos previos 

Registro de ingesta y entrenamientos (se puede ir rellenando antes de la primera consulta)

 

Campeonato de España de ciclismo en carretera Murcia

El próximo fin de semana se celebrará en Murcia el campeonato de España de ciclismo en carretera. Este tipo de pruebas, como el mundial, o las clásicas de primavera, se caracterizan por tener más kilometraje de media que las pruebas por etapas y una dureza en el recorrido especialmente elevada. Estas características no solo las vemos en grandes pruebas como la del próximo campeonato de España, sino que las podemos ver en las grandes marchas cicloturistas como comentamos en la pasada Quebrantahuesos. Estas pruebas ciclistas se caracterizan por una elevada exigencia y una duración superior a 5-6 horas, con lo que ello implica a nivel nutricional. Además el campeonato de España de ciclismo de este año se celebra en Murcia, así que a la dureza del recorrido debemos sumarle las elevadas temperaturas, de modo que una correcta hidratación cobra un papel fundamental.

Las pautas clásicas sobre nutrición en ciclismo de carretera, y dejando a un lado el entrenamiento en si, se centran fundamentalmente en los 3 días previos, la prueba y la ingesta tras la misma.

Siguiendo los protocolos clásicos, siempre y cuando no se esté siguiendo protocolos de flexibilidad metabólica etc., tenemos que realizar unas ingesta ricas en hidratos de carbono (8-10 g/Kg) refinados, como pasta o arroz blanco, tratando de no ingerir alimentos ricos en fibra o grasas. Durante estos días es importante también comprobar que el estado de hidratación es el adecuado. Si estamos siendo asesorados por un nutricionista deportivo esto se puede comprobar mediante la gravedad específica de la orina asegurando que esta se encuentre en un rango de 1,017-1,026. Pero si no disponemos de estas mediciones podemos fijarnos simplemente en el color de la orina. Este debe ser más bien claro, de una tonalidad similar al zumo de limón.

El día anterior a la prueba continuar con la ingesta abundante de hidratos de carbono refinados, junto a proteína magra, con especial cuidado a no ingerir alimentos ricos en fibra como legumbres o verduras, ni ricos en grasa, como carne de cordero, carne roja en general, etc. Especial atención al color de la orina, si vemos que el color es concentrado ingerir algún alimento salado junto con el agua o ir incluyendo alguna bebida ligeramente hipotónica como el aquarius.

En el desayuno del día de la prueba seguimos pendientes del estado de hidratación y si el color de la orina está bien basta con ingerir unos 500 ml de agua en las 3 h previas. En estos 500 ml se incluye el agua de algún zumo por ejemplo, siempre sin fibra. El resto de alimentos del desayuno pueden ser pan blanco, arroz con leche si grasa, cereales de desayuno, algún fiambre magro. Si la orina está concentrada, en vez de agua podemos usar la misma bebida hipotónica mencionada antes, o bien una isotónica diluida en agua.

Durante la prueba la recomendación es ingerir no menos de 750 ml de bebida isotónica cada hora, podéis ver en este enlace un resumen y su importancia. Además, habría que ingerir entre 60-90 g de hidratos de carbono cada hora a base de diferentes alimentos en función del ciclista y sus características, barritas, geles, plátano, pastelitos caseros de arroz y dátiles, etc.

En las pruebas de más de 3 h se recomienda que la bebida isotónica tenga una concentración de sodio abundante, situada en el extremo superior del rango isotónico, es decir entre 1-1,2 g de sodio/litro de agua. Si la bebida isotónica no lo alcanza, se puede llevar un segundo botellín de agua con sales e ir intercambiado las ingestas.

Y tras la prueba seguir ingiriendo alimentos ricos en hidratos las horas posteriores, pasta arroz, etc, proteína de alto valor biológico rica en Leucina, como la del suero de la leche (podemos emplear bebidas recuperadoras con ambos componentes) y reponer al menos el equivalente al 150% del peso perdido en forma de bebida isotónica. Los días posteriores incrementar en consumo de frutas, verduras y frutos secos para incrementar la ingesta de fitoquímicos, antioxidantes y demás micronutrientes esenciales.

 

 

 

HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

El agua es un componente esencial para la vida en cualquier circunstancia, más aun cuando hablamos de la realización de ejercicio físico. Pero antes de hablar de la hidratación, debemos hacer una pequeña referencia a la regulación térmica del cuerpo. Hay que recordar que nuestro cuerpo es homeotermo, es decir, mantenemos la temperatura corporal de modo autónomo, en torno a 36,5oC. Parte de la energía que ingerimos la utilizamos en procesos mecánicos/musculares como respirar, caminar, etc., otra parte la utilizamos en procesos metabólicos diferentes como la reparación de tejidos, síntesis de proteínas, etc. y otra parte la empleamos para mantener la temperatura corporal a la que nuestro organismo está adaptado y funciona de modo óptimo, esos 36,5oC que comentaba antes.

Esta temperatura tiene que ser constante ya que una subida o una bajada excesiva no es compatible con la vida humana, podemos observar como ejemplo la muerte por hipotermia de una persona que permanece en al agua del océano durante horas o por un golpe de calor en el que su temperatura corporal sobrepasa los 42oC.

Cuando realizamos ejercicio físico se produce un gran trabajo mecánico de contracción muscular para el que se necesita energía, e igual que un coche de combustión, parte de esa energía se disipa en forma de calor (en torno a un 80%), momento en el que la temperatura comienza a subir. Como en el coche, nosotros también necesitamos un sistema de refrigeración, en este caso a través de la pérdida de agua por evaporación en los poros de la piel. La sangre de la periferia del organismo circula por finos capilares cerca de la superficie de la piel, a través de los cuales pasa parte de su agua para que cuando cambie de estado físico, de líquido a gas, disipe calor corporal de modo que se produzca una contención del calentamiento del cuerpo. En este proceso, cuando los requerimientos de refrigeración son elevados, además de agua se pierden minerales como el sodio. Por eso cuando realizamos un ejercicio de larga duración, o en condiciones de temperatura y humedad elevadas, es necesario aportar bebidas isotónicas para reponer tanto el agua como los minerales perdidos, especialmente sodio. En ejercicios de hasta 1 hora de duración donde las condiciones ambientales sean moderadas, suele ser suficiente con beber agua. Todo depende de las características individuales del deportista, como su tasa de sudoración por ejemplo.

Un ejemplo muy gráfico de este proceso lo representa el elefante africano el cual se refrigera gracias a la gran superficie de sus orejas (en comparación, mayor que la del elefante indio) la cual está contacto con el aire y gracias a sus pequeños capilares puede evaporar una gran cantidad de agua para refrigerar su cuerpo.

En términos generales no se debería perder más de un 2% de agua corporal durante el ejercicio, porque el rendimiento disminuye y si este porcentaje se incrementa puede originar pérdida de fuerza, mareos, confusión mental e incluso la muerte (a partir del 11% no es compatible con la vida). Debemos tener en cuenta que se pueden llegar a perder hasta 3 litros de agua cada hora, por lo que perder ese porcentaje no es para nada imposible, más aun en pruebas de larga duración.

Un aspecto clave, sobre todo si se va a realizar una prueba de larga duración, más de 1 hora, de especial intensidad o con alta temperatura y humedad, es hidratarse con bebida que aporte los minerales necesarios, sobre todo sodio. Aunque no es frecuente, en ocasiones se dan casos de hiponatremia, es decir, una sobreingesta de agua (sola) que reduce aún más las concentraciones de sodio corporales.

La Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea define la composición que debe tener una bebida deportiva a fin de satisfacer los requerimientos del deportista. Básicamente lo que nos dice que debe tener es esto:

  • Entre 80 – 350 Kcal /litro (8-35 kcal/100 ml)
  • No más de 90 g de hidratos de carbono / litro (9g /100ml)
  • Entre 460 – 1150 mg de sodio /litro (46-115 mg /100ml)
  • Una Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

Te invito a que compruebes el etiquetado de la bebida que suelas utilizar y comprueba si cumple con estos requisitos. Presta especial atención al contenido de sodio y recuerda la noticia del atleta de la noticia anterior.

Vamos con un resumen de las recomendaciones de hidratación antes, durante y después del ejercicio:

Antes.

Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio

(Una persona que pese en torno a 70 Kg, debería beber medio litro de agua en las horas anteriores a la prueba)

Hay que valorar la temperatura, humedad y duración de la prueba, si hace calor o humedad o si la prueba va a durar más de 1h, se recomienda que la ingesta sea de bebida isotónica, o sea que contenga sales minerales, especialmente sodio (460-1150 mg/l)

Durante.

(Si la prueba supera la hora de duración, especialmente con calor, la bebida será isotónica)

Se recomienda comenzar la rehidratación a partir de los 30 primeros minutos de la prueba, a un ritmo de 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos.

La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados

Después.

(Si la prueba supera la hora de duración, especialmente con calor, la bebida será isotónica)

Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso durante la prueba en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Es decir, si se ha perdido 1 Kg de peso, se deberá beber al menos 1,5 l en las siguientes horas a la prueba.

 

Referencia principal

CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE

Pablo Barcina.

NAVIDAD: REGALOS CON TUS MANOS

 

Feliz Navidad y próspero año nuevo a todos! Hoy os hago una entrada al blog, muy breve. O eso creo.

primero-estrellaEn estos días todos piensan que ya hasta enero, no se puede hacer nada, porque la navidad… confunde. Bueno yo os diría que no debe de ser así. Si durante el año tenéis unos hábitos saludables porque romperlos en festivos. O si ya durante el año, no mantienen pautas saludables, no te engañes. ¿Qué pretendes solucionar ahora? En tres días no conseguirás ponerte el vestido elegido para nochevieja.

Os dejo unas pautas interesantes:

1.- Disfruta de tu entorno, sal a caminar por el campo, toma el sol, conoce sitos de tu alrededor. No todo va a ser comer.

2.- Bebe agua siempre. Excluye el alcohol de tu vida. Pero si en estos días tu crees que una copa de vino te vas a tomar, pon una copa de agua también. Hará que no rompas tus rutinas.

3.- Incorpora verduras y hortalizas en tus comidas y cenas. Las de los días normales, y las de festivo. En nochebuena podrías poner unos tomate rellenos de salpicón de marisco. Y si quieres algo más rápido, una hoja de endibia con una alcachofa cubierta por unas tiras de pimiento de piquillo y salmón ahumado. Y un pelín de requesón. Y si eres de los más simples, haz una ensalada de todos los días, colócala en un plato más bonito, e incorporales unos frutos secos, unos trocitos de piña, unos granos de uva y un aliño de aceite de oliva virgen extra, orégano y vinagre de Módena. Creo que ya tienes alguna opción según tus gustos. Busca tu creatividad, siiii esta ahí.

4.-Evita usar salsas comerciales, las cuales están llenitas de azucares añadidos, aceite de mala calidad, sal y potenciadores de sabor. Esto hará que comas más, ya que tu umbral del sabor está muy alto. Y cuando comas un alimento de verdad no le encuentres tanto sabor. #MenosProductos #MasAlimentos.

5.-Utiliza técnicas de cocinado sencillas, que os permitan tener platos preparados cuando sois muchos en casa. El horno es maravilloso para ello. Pero los días normales, limítate a seguir a comer comida de verdad donde predomine la verdura y la fruta.

6.-El postre puede ser igual de creativo si usamos frutas en vez de dulces. Un vasito con dados de naranja, un poco de canela, una cucharada de yogur entero sin azúcar, otros daditos de naranja, canela, otra cucharada de yogur entero sin azúcar y unas hojitas de menta picada. Es una opción maravillosa y muy vistosa para estas fechas.

7.-Los dulces navideños son excesivamente azucarados. El azúcar es mala. Si te apetece uno está bien si lo haces el día de nochebuena, navidad, nochevieja, año nuevo y reyes (solo 5 días festivos en estas fiestas). Pero no los uses como desayuno, tentempié, picoteo,…etc ya que normalizas el consumo de estos productos y tu cuerpo en enero lo notará. No solo tu físico con la ganancia de peso, sino la respuesta que tendrá tu cuerpo de forma interna. Que no se ve desde fuera. Piensa en tu salud y evita sentirte mal en enero.

8.-Sé consciente de lo que comes y bebes. Saborea cada bocado o cada sorbo (siii de agua también). Hará que disfrutes más de las comidas y de tu entorno. Además, te permitirá comer lo que realmente te apetece, de otra forma comerás por inercia.

9.-Sonreir y cantar muchos villancicos, alimenta el alma y nos da mas Paz. Paz interior y exterior.

10.-Haz regalos realizados con tus manos y si encima les pones un poco de tu corazón, ya puede ser la repera. Y por ello os traigo unos regalos que he preparado para todo mi equipo de trabajo y los profesores del cole. Donde dice que los regalos sólo son bombones de una caja (agggggggg…. Azúcar vaaaaaa. #Páncreas no responde).

BOMBONES MUY SALUDABLES.-

BOLITAS NARANJAS:

Cocer al vapor o en el horno un bonito grande o dos medianos. Cuando se han enfriado pelar y picar con un tenedor en un bol. Añadir tres cucharadas de avellana tostada picada, 4 dátiles troceados muy pequeños y un poco de canela en polvo. Mezclarlo todo con el tenedor. Hacer bolitas con las manos y recubrirlas de coco rallado. Y meter en el frigo, lo ideal es comerlo un día después de hacerlo, hará una mezcla de sabores y además el almidón del boniato, se convertirá en almidón resistente que funciona como prebiótico a nivel intestinal, cuidando nuestra microbiota intestinal, además de ser más saciante. Gracias a mi amiga Lucia Martinez Argüelles, autora de blog Dime que comes (@Dimequecomes).

FRAMBUESAS CUBIERTAS:

unas simples frambuesas a las que le ponemos un poco de chocolate. Pero no es cualquiera, siempre debéis de comprar aquellos que nos indican el % de cacao que presentan. Yo he usado Chocolate negro 85% de cacao intenso. Cuanto mayor es el % de cacao menos es la cantidad de azúcar que presenta. Debéis de derretir el chocolate para poder recubrir ligeramente la frambuesa. Esta misma receta la podéis hacer con unos gajos de mandarina, y cuando el chocolate esta todavía fresco lo mojas un plato con coco rallado. Y la experiencia de sabores en boca son ideales. De esta forma usamos la fruta de temporada como las mandarinas como aportación más dulce para un día especial.

DATILES RELLENOS:

A unos dátiles secos le quitáis el hueso haciendo una rajita pequeña, de tal manera que se puedan cerrar después perfectamente. Eliminamos el hueso y le ponemos unos cacahuetes pelados. Lo ideal es comprar cacahuetes tostados sin sal con cascara y luego toda la familia a pelarlos. Haremos que los niños mejoren la motricidad fina y encima es un momento para dialogar en familia. Vinculando buenos hábitos con una buena conversación. Luego volvemos a derretir al baño maría chocolate del 85% y con un tenedor le hacemos unas líneas sobre el dátil. Es una gozada. Creo que estos siempre son los favoritos junto a las bolitas naranjas.

BOMBONES ESPECIALES

En este caso vamos a usar higos secos. Pedirlos siempre sin harinas. La verdad es que tenéis que pedirlos como tal, ya que siempre los vendes con harina, de ahí que se vean blanquecitos. Bueno pues a los higos secos sin harinas les haremos una rajita para meter una avellana. Luego ayudándonos de unos palitos de madera donde pincharemos el hijo relleno, lo vamos a mojar en chocolate 85% derretido y posteriormente en un platito con avellana fina tostada picada. Ese palillo lo clavamos en una estructura de corcho y dejamos que se seque. Posteriormente lo retiramos del palito y listo para comer.

Esta misma receta puede tener una variante maravillosa. Rellenar el higo con una almendra cruda, cubrir igual con chocolate 85% derretido y recubrir con coco rallado.

 Bueno a los profesores les he preparado unas cajitas muy bonitas a modo de detalles. Como veis, he colocado un molde de papel por bombón. Os dais cuenta que la presentación hace que os animéis a probarlo. Solo espero que les gusten, a la vuelta de las vacaciones me enteraré. Gracias por cuidar de lo que más quiero. Regalos desde el corazón. 

cajita-azul                          cajita-lila

Y a mis compañer@s le he preparados unas bandejitas con unas frases:

-Cada día es una oportunidad para disfrutar de un día de tu vida. Feliz Navidad y prospero año nuevo.

– Y por el otro lado, COME VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS EN NAVIDAD. De verdad, las siguen vendiendo como el resto del año.

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Gracias por hacerme el trabajo mas fácil compañeros. Sois parte de mi trabajo. Estáis haciendo una labor maravillosa, seguid así.

   Espero ver bandejitas como estas en vuestras casas, que conste que a mi me encanta hacerlas, incluyendo frutas como mandarinas o naranjas, junto con castañas, avellanas, nueces, pistachos….orejones, dátiles… Alimentos saludables al alcance de la mano. #PresentacionesDistintas #CuidandoTuSalud

FELIZ NAVIDAD A TODOS!!!

Que lo más bonito que desees se cumpla!!!

Rebeca Pastor Valero

Dietista-Nutricionista (nªCol. MU00043)

Unidad de Dietética y Nutrición, Hospital de Molina