Alimentos frescos y rutinas aeróbicas y de fuerza para un estilo de vida saludable

  • Tras el verano, la tendencia de “ponerse a dieta” suele ir asociado con reducir ingestas energéticas, lo que puede derivar en una adaptación metabólica a la baja y en el consiguiente efecto rebote
  • El especialista en nutrición deportiva de Ribera Hospital de Molina, Pablo Barcina Pérez, recomienda adaptar la ingesta dietética a la actividad física que se practique

Molina de Segura, 1 de septiembre de 2021 -. Con el objetivo de contrarrestar los efectos del verano, caracterizado por el abuso de bebidas alcohólicas, helados y la pérdida de las rutinas de entrenamiento, éstas son fechas en las que es frecuente retomar e incrementar la práctica deportiva o de actividad física, libre o dirigida. Una práctica que, excluyendo los requerimientos endógenos, representa el mayor gasto energético del cuerpo humano.

En este sentido, el especialista en Nutrición Deportiva de Ribera Hospital de Molina, gestionado por grupo sanitario Ribera, Pablo Barcina Pérez, señala la importancia de un buen estado nutricional, para lo que es imprescindible una correcta ingesta dietética: “Debemos tener en cuenta que existen nutrientes esenciales, esto es, que no los podemos fabricar en nuestro cuerpo y que, por lo tanto, debemos incorporar a través de los alimentos (vitaminas, minerales, algunos ácidos grasos, algunos aminoácidos, etc.). Además, no podemos olvidar que tenemos unos requerimientos energéticos mínimos que cubrir para poder hacer frente a nuestras funciones vitales, como mantener la temperatura corporal etc.”.

Partiendo de esta premisa, la ingesta dietética debe adaptarse al tipo de deporte o actividad física que se realice, diferenciando fundamentalmente en deportes de fuerza, deportes de equipo de esfuerzos interválicos y deportes de resistencia, ya que, tal y como afirma Barcina Pérez, “cada una de estas tres modalidades presenta unos requerimientos metabólicos diferentes. Por tanto, las cantidades van a depender tanto del tipo de deporte, del nivel al que se practique, como de las características individuales de la persona”.

Por otra parte, también es frecuente el aumento de las dietas en esta época, ante lo que el especialista de Ribera Hospital de Molina advierte de que el concepto de “ponerse a dieta” frecuentemente es asociado a una reducción drástica de la ingesta energética. Y esto puede resultar problemático a medio plazo ya que, en multitud de ocasiones, deriva en una adaptación metabólica a la baja y en el consiguiente efecto rebote.

Por eso, insiste en que un estilo de vida saludable debe apoyarse en una ingesta basada en alimentos frescos y no procesados, acompañada de rutinas progresivas, tanto aeróbicas como de fuerza: “Respecto a la dieta, se debe garantizar una ingesta suficiente de proteínas a través de alimentos como los huevos, pescados, mariscos, legumbres o carnes; y de ácidos grasos esenciales a través del pescado azul o frutos secos. Además, cada día se deben ingerir, al menos, dos raciones de verduras (200-300 grs.), una en la comida y otra en la cena. Y en cuanto al ejercicio, hacerlo progresivamente, empezando por dar 10.000 pasos al día, lo que garantizaría, al principio, la actividad física mínima necesaria para la salud, y rutinas de fuerza tres días a la semana”.

Nutrición, la base del fitness y el deporte

Cuando hacemos referencia al fitness como concepto, podemos estar hablando del estado general de salud de la persona. Sin embargo, hoy día se refiera más a la capacidad que la persona tiene para realizar determinadas actividades físicas, ya sean deportivas o del día a día. El término fitness también es empleado en referencia a la estética de una persona como sinónimo de «estar en forma».

Dentro de las actividades físicas que tradicionalmente se orientan a la mejora del fitness, podemos encontrar el aerobic, el zumba, el spinning, el crossfit, el zien, etc. Habitualmente estas actividades físicas no se encuentran en formato de deporte competitivo – aunque sí existen campeonatos -, y se enmarcan más frecuentemente dentro de los objetivos de salud y estética más que en el de rendimiento.

A pesar de ello, tener un buen fitness, o sea una alta capacidad pare realizar determinadas actividades físicas resulta imprescindible para poder rendir de manera óptima en un deporte.

Por este motivo podríamos representar el rendimiento deportivo como el objetivo final – al que no todas las personas aspiran -, para el que es necesario tener un buen estado de forma o lo que es lo mismo, un buen fitness.

Como base para todo ello tenemos la nutrición, que nos va a proporcionar los elementos indispensables para tener en primer lugar una buena salud y en segundo los nutrientes y la energía necesaria que nos permita entrenar y mejorar nuestro fitness, nuestra estética y finalmente mejorar nuestro rendimiento deportivo si es que ese es nuestro objetivo final.

Imagen adaptada de https://www.crossfit.com/essentials/theoretical-hierarchy-of-development

Esta pirámide adaptada de la propuesta por la marca Crossfit concuerda bastante con lo que acabamos de comentar. Es un buen estado nutricional el que permite mejorar nuestro fitness – en este caso caracterizado por condición metabólica, cardiovascular, control corporal y fuerza para el manejo de elemento externos -, para después poder tener un buen rendimiento deportivo.

A continuación tenemos al responsable de nuestra unidad de nutrición deportiva, Pablo Barcina comentando esto y cuál sería la base dietética para este adecuado estado nutricional.


	

HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

El agua es un componente esencial para la vida en cualquier circunstancia, más aun cuando hablamos de la realización de ejercicio físico. Pero antes de hablar de la hidratación, debemos hacer una pequeña referencia a la regulación térmica del cuerpo. Hay que recordar que nuestro cuerpo es homeotermo, es decir, mantenemos la temperatura corporal de modo autónomo, en torno a 36,5oC. Parte de la energía que ingerimos la utilizamos en procesos mecánicos/musculares como respirar, caminar, etc., otra parte la utilizamos en procesos metabólicos diferentes como la reparación de tejidos, síntesis de proteínas, etc. y otra parte la empleamos para mantener la temperatura corporal a la que nuestro organismo está adaptado y funciona de modo óptimo, esos 36,5oC que comentaba antes.

Esta temperatura tiene que ser constante ya que una subida o una bajada excesiva no es compatible con la vida humana, podemos observar como ejemplo la muerte por hipotermia de una persona que permanece en al agua del océano durante horas o por un golpe de calor en el que su temperatura corporal sobrepasa los 42oC.

Cuando realizamos ejercicio físico se produce un gran trabajo mecánico de contracción muscular para el que se necesita energía, e igual que un coche de combustión, parte de esa energía se disipa en forma de calor (en torno a un 80%), momento en el que la temperatura comienza a subir. Como en el coche, nosotros también necesitamos un sistema de refrigeración, en este caso a través de la pérdida de agua por evaporación en los poros de la piel. La sangre de la periferia del organismo circula por finos capilares cerca de la superficie de la piel, a través de los cuales pasa parte de su agua para que cuando cambie de estado físico, de líquido a gas, disipe calor corporal de modo que se produzca una contención del calentamiento del cuerpo. En este proceso, cuando los requerimientos de refrigeración son elevados, además de agua se pierden minerales como el sodio. Por eso cuando realizamos un ejercicio de larga duración, o en condiciones de temperatura y humedad elevadas, es necesario aportar bebidas isotónicas para reponer tanto el agua como los minerales perdidos, especialmente sodio. En ejercicios de hasta 1 hora de duración donde las condiciones ambientales sean moderadas, suele ser suficiente con beber agua. Todo depende de las características individuales del deportista, como su tasa de sudoración por ejemplo.

Un ejemplo muy gráfico de este proceso lo representa el elefante africano el cual se refrigera gracias a la gran superficie de sus orejas (en comparación, mayor que la del elefante indio) la cual está contacto con el aire y gracias a sus pequeños capilares puede evaporar una gran cantidad de agua para refrigerar su cuerpo.

En términos generales no se debería perder más de un 2% de agua corporal durante el ejercicio, porque el rendimiento disminuye y si este porcentaje se incrementa puede originar pérdida de fuerza, mareos, confusión mental e incluso la muerte (a partir del 11% no es compatible con la vida). Debemos tener en cuenta que se pueden llegar a perder hasta 3 litros de agua cada hora, por lo que perder ese porcentaje no es para nada imposible, más aun en pruebas de larga duración.

Un aspecto clave, sobre todo si se va a realizar una prueba de larga duración, más de 1 hora, de especial intensidad o con alta temperatura y humedad, es hidratarse con bebida que aporte los minerales necesarios, sobre todo sodio. Aunque no es frecuente, en ocasiones se dan casos de hiponatremia, es decir, una sobreingesta de agua (sola) que reduce aún más las concentraciones de sodio corporales.

La Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea define la composición que debe tener una bebida deportiva a fin de satisfacer los requerimientos del deportista. Básicamente lo que nos dice que debe tener es esto:

  • Entre 80 – 350 Kcal /litro (8-35 kcal/100 ml)
  • No más de 90 g de hidratos de carbono / litro (9g /100ml)
  • Entre 460 – 1150 mg de sodio /litro (46-115 mg /100ml)
  • Una Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

Te invito a que compruebes el etiquetado de la bebida que suelas utilizar y comprueba si cumple con estos requisitos. Presta especial atención al contenido de sodio y recuerda la noticia del atleta de la noticia anterior.

Vamos con un resumen de las recomendaciones de hidratación antes, durante y después del ejercicio:

Antes.

Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio

(Una persona que pese en torno a 70 Kg, debería beber medio litro de agua en las horas anteriores a la prueba)

Hay que valorar la temperatura, humedad y duración de la prueba, si hace calor o humedad o si la prueba va a durar más de 1h, se recomienda que la ingesta sea de bebida isotónica, o sea que contenga sales minerales, especialmente sodio (460-1150 mg/l)

Durante.

(Si la prueba supera la hora de duración, especialmente con calor, la bebida será isotónica)

Se recomienda comenzar la rehidratación a partir de los 30 primeros minutos de la prueba, a un ritmo de 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos.

La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados

Después.

(Si la prueba supera la hora de duración, especialmente con calor, la bebida será isotónica)

Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso durante la prueba en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Es decir, si se ha perdido 1 Kg de peso, se deberá beber al menos 1,5 l en las siguientes horas a la prueba.

 

Referencia principal

CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE

Pablo Barcina.