NAVIDAD: REGALOS CON TUS MANOS

 

Feliz Navidad y próspero año nuevo a todos! Hoy os hago una entrada al blog, muy breve. O eso creo.

primero-estrellaEn estos días todos piensan que ya hasta enero, no se puede hacer nada, porque la navidad… confunde. Bueno yo os diría que no debe de ser así. Si durante el año tenéis unos hábitos saludables porque romperlos en festivos. O si ya durante el año, no mantienen pautas saludables, no te engañes. ¿Qué pretendes solucionar ahora? En tres días no conseguirás ponerte el vestido elegido para nochevieja.

Os dejo unas pautas interesantes:

1.- Disfruta de tu entorno, sal a caminar por el campo, toma el sol, conoce sitos de tu alrededor. No todo va a ser comer.

2.- Bebe agua siempre. Excluye el alcohol de tu vida. Pero si en estos días tu crees que una copa de vino te vas a tomar, pon una copa de agua también. Hará que no rompas tus rutinas.

3.- Incorpora verduras y hortalizas en tus comidas y cenas. Las de los días normales, y las de festivo. En nochebuena podrías poner unos tomate rellenos de salpicón de marisco. Y si quieres algo más rápido, una hoja de endibia con una alcachofa cubierta por unas tiras de pimiento de piquillo y salmón ahumado. Y un pelín de requesón. Y si eres de los más simples, haz una ensalada de todos los días, colócala en un plato más bonito, e incorporales unos frutos secos, unos trocitos de piña, unos granos de uva y un aliño de aceite de oliva virgen extra, orégano y vinagre de Módena. Creo que ya tienes alguna opción según tus gustos. Busca tu creatividad, siiii esta ahí.

4.-Evita usar salsas comerciales, las cuales están llenitas de azucares añadidos, aceite de mala calidad, sal y potenciadores de sabor. Esto hará que comas más, ya que tu umbral del sabor está muy alto. Y cuando comas un alimento de verdad no le encuentres tanto sabor. #MenosProductos #MasAlimentos.

5.-Utiliza técnicas de cocinado sencillas, que os permitan tener platos preparados cuando sois muchos en casa. El horno es maravilloso para ello. Pero los días normales, limítate a seguir a comer comida de verdad donde predomine la verdura y la fruta.

6.-El postre puede ser igual de creativo si usamos frutas en vez de dulces. Un vasito con dados de naranja, un poco de canela, una cucharada de yogur entero sin azúcar, otros daditos de naranja, canela, otra cucharada de yogur entero sin azúcar y unas hojitas de menta picada. Es una opción maravillosa y muy vistosa para estas fechas.

7.-Los dulces navideños son excesivamente azucarados. El azúcar es mala. Si te apetece uno está bien si lo haces el día de nochebuena, navidad, nochevieja, año nuevo y reyes (solo 5 días festivos en estas fiestas). Pero no los uses como desayuno, tentempié, picoteo,…etc ya que normalizas el consumo de estos productos y tu cuerpo en enero lo notará. No solo tu físico con la ganancia de peso, sino la respuesta que tendrá tu cuerpo de forma interna. Que no se ve desde fuera. Piensa en tu salud y evita sentirte mal en enero.

8.-Sé consciente de lo que comes y bebes. Saborea cada bocado o cada sorbo (siii de agua también). Hará que disfrutes más de las comidas y de tu entorno. Además, te permitirá comer lo que realmente te apetece, de otra forma comerás por inercia.

9.-Sonreir y cantar muchos villancicos, alimenta el alma y nos da mas Paz. Paz interior y exterior.

10.-Haz regalos realizados con tus manos y si encima les pones un poco de tu corazón, ya puede ser la repera. Y por ello os traigo unos regalos que he preparado para todo mi equipo de trabajo y los profesores del cole. Donde dice que los regalos sólo son bombones de una caja (agggggggg…. Azúcar vaaaaaa. #Páncreas no responde).

BOMBONES MUY SALUDABLES.-

BOLITAS NARANJAS:

Cocer al vapor o en el horno un bonito grande o dos medianos. Cuando se han enfriado pelar y picar con un tenedor en un bol. Añadir tres cucharadas de avellana tostada picada, 4 dátiles troceados muy pequeños y un poco de canela en polvo. Mezclarlo todo con el tenedor. Hacer bolitas con las manos y recubrirlas de coco rallado. Y meter en el frigo, lo ideal es comerlo un día después de hacerlo, hará una mezcla de sabores y además el almidón del boniato, se convertirá en almidón resistente que funciona como prebiótico a nivel intestinal, cuidando nuestra microbiota intestinal, además de ser más saciante. Gracias a mi amiga Lucia Martinez Argüelles, autora de blog Dime que comes (@Dimequecomes).

FRAMBUESAS CUBIERTAS:

unas simples frambuesas a las que le ponemos un poco de chocolate. Pero no es cualquiera, siempre debéis de comprar aquellos que nos indican el % de cacao que presentan. Yo he usado Chocolate negro 85% de cacao intenso. Cuanto mayor es el % de cacao menos es la cantidad de azúcar que presenta. Debéis de derretir el chocolate para poder recubrir ligeramente la frambuesa. Esta misma receta la podéis hacer con unos gajos de mandarina, y cuando el chocolate esta todavía fresco lo mojas un plato con coco rallado. Y la experiencia de sabores en boca son ideales. De esta forma usamos la fruta de temporada como las mandarinas como aportación más dulce para un día especial.

DATILES RELLENOS:

A unos dátiles secos le quitáis el hueso haciendo una rajita pequeña, de tal manera que se puedan cerrar después perfectamente. Eliminamos el hueso y le ponemos unos cacahuetes pelados. Lo ideal es comprar cacahuetes tostados sin sal con cascara y luego toda la familia a pelarlos. Haremos que los niños mejoren la motricidad fina y encima es un momento para dialogar en familia. Vinculando buenos hábitos con una buena conversación. Luego volvemos a derretir al baño maría chocolate del 85% y con un tenedor le hacemos unas líneas sobre el dátil. Es una gozada. Creo que estos siempre son los favoritos junto a las bolitas naranjas.

BOMBONES ESPECIALES

En este caso vamos a usar higos secos. Pedirlos siempre sin harinas. La verdad es que tenéis que pedirlos como tal, ya que siempre los vendes con harina, de ahí que se vean blanquecitos. Bueno pues a los higos secos sin harinas les haremos una rajita para meter una avellana. Luego ayudándonos de unos palitos de madera donde pincharemos el hijo relleno, lo vamos a mojar en chocolate 85% derretido y posteriormente en un platito con avellana fina tostada picada. Ese palillo lo clavamos en una estructura de corcho y dejamos que se seque. Posteriormente lo retiramos del palito y listo para comer.

Esta misma receta puede tener una variante maravillosa. Rellenar el higo con una almendra cruda, cubrir igual con chocolate 85% derretido y recubrir con coco rallado.

 Bueno a los profesores les he preparado unas cajitas muy bonitas a modo de detalles. Como veis, he colocado un molde de papel por bombón. Os dais cuenta que la presentación hace que os animéis a probarlo. Solo espero que les gusten, a la vuelta de las vacaciones me enteraré. Gracias por cuidar de lo que más quiero. Regalos desde el corazón. 

cajita-azul                          cajita-lila

Y a mis compañer@s le he preparados unas bandejitas con unas frases:

-Cada día es una oportunidad para disfrutar de un día de tu vida. Feliz Navidad y prospero año nuevo.

– Y por el otro lado, COME VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS EN NAVIDAD. De verdad, las siguen vendiendo como el resto del año.

bandeja-1bandeja-2

Gracias por hacerme el trabajo mas fácil compañeros. Sois parte de mi trabajo. Estáis haciendo una labor maravillosa, seguid así.

   Espero ver bandejitas como estas en vuestras casas, que conste que a mi me encanta hacerlas, incluyendo frutas como mandarinas o naranjas, junto con castañas, avellanas, nueces, pistachos….orejones, dátiles… Alimentos saludables al alcance de la mano. #PresentacionesDistintas #CuidandoTuSalud

FELIZ NAVIDAD A TODOS!!!

Que lo más bonito que desees se cumpla!!!

Rebeca Pastor Valero

Dietista-Nutricionista (nªCol. MU00043)

Unidad de Dietética y Nutrición, Hospital de Molina

 

BUENA VUELTA A LA RUTINA, SIENDO CONSCIENTES Y DIFRUTANDOLO

   Comienza Septiembre!! Bienvenido.

   Septiembre tiende a ser un mes diferente, la gran mayoría de la gente tiende a marcarse varios propósito de vida que realmente son imposibles de realizar. No por nada,… es que no son nada realistas. Por que el objetivo tiende a ser más un deseo o una ilusión, que una realidad. Comencemos por pequeños cambios, que nos llevarán a un gran cambio y a la implantación de hábitos. Y no tengamos prisa, poco a poco se van consiguiendo logros que nos harán continuar.

   Os propongo que comencemos el mes con una planificación que podáis personalizar al máximo. Y además si lo escribís, mejor que mejor. Es una gran experiencia el apuntar las tareas y luego tacharlas cuando ya las hagamos.

   Con la alimentación, planificar con antelación es fundamental. Nos ayuda a ir más tranquilos y ¡Si! a  ahorrar mucho, ya que no desperdiciamos ninguna comida.

   Creo que algo importante en la vida es ser consciente de las cosas que hacemos y qué respuestas obtenemos. En ocasiones, no nos planteamos objetivos realistas y con ello conseguimos frustrarnos. Y la frustración es mala compañera.

Posiblemente debemos reflexionar sobre nuestras prioridades. ¿Qué os parece poner en primer lugar la SALUD?? Yo, os apoyo.

   Intentemos construir metas personales, que seamos capaces de cumplir. Y para mi lo más importante es que disfrutemos mientras las realizamos y logramos.

Llegar al objetivo enfadado, no es la idea. Hará que no podamos mantenerlo nunca. Disfrutar del camino a nuestro  objetivo, hará que forme parte de nosotros y podemos  mantenerlo con más agrado.

 

   Os propongo varias pautas para mejorar la planificación en familia, y conseguir pequeños cambios en vuestra alimentación:

1.- Organizar en familia los menú de la semana.

Hacer en familia la elección de platos, puede ayudar a comprender el esfuerzo que supone preparar las comidas, incluso dar la posibilidad de expresar los gustos de cada uno. Esto es interesante para los más pequeños, pero hablaremos de este tema más adelante.

Otra ventaja es que podemos hacer la compra semanal y ahorraremos mucho dinero. Una recomendación es que se podrían dividir las tareas de compra de alimentos, preparación de platos, recogida de mesas, ordenar el lavavajillas,… es una manera de implicar a todos. Nos ayudaría a ser más conscientes.

Y otra recomendación es preparar algún plato de más para congelarlo y un día de contratiempo tener posibilidad de sacarlo del congelador, esto es comida rápida y saludable, ¿a que sí?

menu semanas

 2.-Preparar una lista de la compra según lo establecido para la semana.

El ir una vez solo a la compra (ideal elegir un día) hará que no se compre de más, ya que la gran mayoría de las compras “por si acaso” tienden a ser alimentos superfluos y de poco valor nutritivo, pero de gran valor calórico, ricos en azúcar, sal y grasas nada saludables (paquete de bollería en oferta, bolsita de patatas fritas para el camino a casa, batido de chocolate para la merienda de hoy..etc). Una lista de la compra saludable constaría de:

                –Verduras y hortalizas. Frescas, congeladas o en conserva. Optar por las de temporada y de lugares lo más cercanos posibles a tu ciudad. Siempre que compres congeladas o en conserva, fijaos que sean la verdura o la hortaliza en sí. La lista de ingredientes es clave, alimento, agua y sal.  dibujos-a-color-de-verduras_23-2147496163Un ejemplo sería una bolsa de alcachofas congeladas opción perfecta. Así como un bote de judías verdes cocidas, opción también saludable. Las que se presentan en bote tienen a poner en sus ingredientes sal, mi recomendación es, lávalas siempre que puedas y no les pongas luego sal cuando las vayas a cocinar o consumir. Los encurtidos tipo pepinillos, cebolletas, tallos…etc pueden también ser opciones interesantes para modificar los sabores de las ensaladas, por ejemplo. También son ricos en sal, evita añadirla luego la ensalada.

             –Frutas: Frescas principalmente. sandiaLas de temporada serán ideales, intenta también comprarlas de lugares lo más cercano posible a tu ciudad.
Siempre fruta fresca, pero si ves que algún día puedes tener un contratiempo puedes optar por comprar piña natural en su jugo. El resto de botes de fruta van en almíbar. Pero repito opta siempre por fruta fresca, que eso sea más una excepción. Ahora nos sirven mucha fruta troceada, que podría ser una opción. Aunque si te animas a comprar la piña entera, a pelarla y trocearla para posteriormente guardarla en un recipiente en tu frigorífico, ahorras unos euros y cuidaremos el medio ambiente al no tener que usar tantos recipientes de plástico.

             –Frutos secos. Siempre debemos comprarlos crudos o tostados. Tenemos muchas variedades: almendras, nueces, cacahuetes, anacardos, pistachos, …etc Nunca comprarlos con sal, fritos, rebozados, con azúcar o con miel.

             –Semillas: opción muy buena para acompañar en desayunos o distintos platos. Semillas de lino, de chia, sésamo, de cáñamo…

                   –Legumbres: Secas, congeladas o de bote. legumbres-colorLimitarnos a los botes de legumbres como tal, no a los platos de legumbres estofadas o fabada asturiana. Lavar las legumbres de bote antes de consumir por la sal que presentan y no añadirla posteriormente al plato.

                – Huevo: no sólo te limites a los huevos de gallina, también tenemos los huevos de codorniz que nos dan mucho juego para desayunos, ensaladas, meriendas…etc. Es un alimento muy nutritivo lo mires por donde lo mires.huevos

             –Pescados y mariscos: Frescos de todo tipo, pregunta en la pescadería los que están de temporada. Congelados sin más, que pueden usarse en distintos tipos platos y añadir directamente. Las conservas de pescados y mariscos, son opción interesante siempre que optemos por “al natural” de esta manera evitamos el consumo de aceites refinados. Os recuerdo que las conservas también llevan cantidades de sal elevadas, no le pongáis sal añadida luego al plato donde las consumiréis.

             –Carnes: Cocina gran variedad de carne: pollo, pavo, codornices, conejo, ternera, cerdo y cordero. Arriésgate y compra trozos con hueso para poder alargar el tiempo en la mesa y conseguir saciarte. Haremos además que salgan platos más sabrosos.

             –Lácteos: Opta por lácteos enteros, más saciantes y más ricos. Si compras yogures que sean yogur entero natural sin azúcar añadida, si esos que ponen natural sin azúcar. Podemos añadirle un toque de canela y están ríquisimos, o unos dados de fruta fresca con semillas o frutos secos tostados.

 aceite-de-oliva            – Aceite de oliva virgen extra: fíjate bien que ponga aceite de oliva virgen extra, la palabra extra es importante. Será un verdadero zumo de oliva.

            –Pan, arroz, pasta, y demás cereales. Optar siempre por las variantes integrales. Con las pastas fijaros en la parte del etiquetado donde pone los ingredientes, debe de poner 100%trigo integral, 100%sémola de trigo integral, 100%harina de centeno integral… Ya que la gran mayoría solo llevan salvados con harinas blancas.

3.-Planificar cada comida con un alto valor nutritivo.

Los platos altamente nutritivos nos ayudar a saciarnos y a evitar los picoteos entre horas.

           –Base de la comida. La cantidad de verduras y hortalizas debe superar a las del resto de alimentos en cada comida.

           –Según el día acompaña las verduras y hortalizas con legumbres (mínimo 2 día a la semana), huevos, pescados y carne. Os los coloco en orden de preferencia para que lo hagáis. No seamos aburridos e intentemos hacer variedades de nuestros platos. Si haces un pescado a la plancha colócale encima cebolla y calabacín en juliana cocido al vapor, orégano y un chorrito de limón y dale un hervor en la sartén y…. un plato sorprendente. Usa especies diferentes para darle un toque especial.frutas_y_verduras

          –Postre.  La fruta siempre es la opción principal. Pero puedes presentarla de distintas formas. Fresca a bocados, fresca a trocitos, brochetas de fruta, macedonia de frutas de temporada, fruta asada, fruta a la plancha, fruta dentro de los guisos, cortada con moldes para hacer galletas…. En un plato blanco que usas todos los días, en un platito pequeño de colorines, en una taza de desayuno, en el bol de publicidad que te dieron en la gasolinera, con los palillos de colores que compraste para una barbacoa,…etc. No os limiteis, busca tus opciones.

4.- Agua, que sea tu base de hidratación.

No hay más. Beber agua únicamente.

5.- Consumir más alimentos y menos o ningún producto procesado.

Leer el etiquetado es importante, sabrás qué es lo comes. ¿Sabes que cantidad de azúcar lleva un yogur de macedonia?, ¿Crees que lleva azúcar el jamón cocido que tienes en el frigorífico?.

6.- Busca ayuda de un sanitario especializado en nutrición, Dietista-Nutricionista.

 El diplomado o graduado en Nutrición Humana y dietética, o en un técnico en Nutrición y dietética. Evita los engaños: cambios radicales, cambios de vida, numero de kilos por semana, cosas facilísimas sin esfuerzo, pastilla completa de todas las verduras que no te gustan, anillos o pendientes que te harán adelgazar….. podría seguir. Lo importante de todo esto es basarnos en la evidencia científica.

7.- Y sí, tenemos que movernos.

Estamos diseñados para movernos. Deberíamos intentar tener actividades cotidianas más activas. Para empezar pensemos que tu cuerpo puede y tu mente también. El caminar o el bailar puede ser el inicio. bicicleta-verdurasLos músculos necesitan vida y el ejercitarlos hace que mejore tu salud. Conseguimos sentirnos mejor física y mentalmente y por tanto conseguir mayor adherencia al tratamiento. En serio, comencemos.

 Aquí podeis ver lo que comenta mi compañero José Manuel Martínez Real (licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Miguel Hernández y Máster en Entrenamiento Personal por la Universidad Isabel I).

https://www.hospitaldemolina.es/node/384

El ejercicio no solo cambia nuestro cuerpo, cambia nuestra mente, nuestra actitud y nuestro humor.

 

 

8.- Cuando NOS PLANTEAMOS metas diarias, es más fácil conseguir y sobretodo disfrutar del recorrido a NUESTRO objetivo.

 

Si no cuidamos nuestro cuerpo, ¿Dónde vamos a vivir?

  Os recuerdo que todos los lunes me podeis ver en el programa Conexion Gtm junto a Encarna Talavera. sintoniza GTM Televisión. Os dejo el enlace del lunes pasado donde os cuento todo esto. Desde el minuto 1:46 me podeis ver.

   Espero que os sirva de ayuda para orientaros un poco en la planificación a la rutina de una manera más clara. Me encantaría saber tu opinión. ¿Te animas a compartir el menú familiar de un día de tu semana?

Rebeca Pastor Valero

Dietista-Nutricionista (nºcolegiado MU00043)

Lcd. en Ciencia y Tecnología de los Alimentos