Alimentos frescos y rutinas aeróbicas y de fuerza para un estilo de vida saludable

  • Tras el verano, la tendencia de “ponerse a dieta” suele ir asociado con reducir ingestas energéticas, lo que puede derivar en una adaptación metabólica a la baja y en el consiguiente efecto rebote
  • El especialista en nutrición deportiva de Ribera Hospital de Molina, Pablo Barcina Pérez, recomienda adaptar la ingesta dietética a la actividad física que se practique

Molina de Segura, 1 de septiembre de 2021 -. Con el objetivo de contrarrestar los efectos del verano, caracterizado por el abuso de bebidas alcohólicas, helados y la pérdida de las rutinas de entrenamiento, éstas son fechas en las que es frecuente retomar e incrementar la práctica deportiva o de actividad física, libre o dirigida. Una práctica que, excluyendo los requerimientos endógenos, representa el mayor gasto energético del cuerpo humano.

En este sentido, el especialista en Nutrición Deportiva de Ribera Hospital de Molina, gestionado por grupo sanitario Ribera, Pablo Barcina Pérez, señala la importancia de un buen estado nutricional, para lo que es imprescindible una correcta ingesta dietética: “Debemos tener en cuenta que existen nutrientes esenciales, esto es, que no los podemos fabricar en nuestro cuerpo y que, por lo tanto, debemos incorporar a través de los alimentos (vitaminas, minerales, algunos ácidos grasos, algunos aminoácidos, etc.). Además, no podemos olvidar que tenemos unos requerimientos energéticos mínimos que cubrir para poder hacer frente a nuestras funciones vitales, como mantener la temperatura corporal etc.”.

Partiendo de esta premisa, la ingesta dietética debe adaptarse al tipo de deporte o actividad física que se realice, diferenciando fundamentalmente en deportes de fuerza, deportes de equipo de esfuerzos interválicos y deportes de resistencia, ya que, tal y como afirma Barcina Pérez, “cada una de estas tres modalidades presenta unos requerimientos metabólicos diferentes. Por tanto, las cantidades van a depender tanto del tipo de deporte, del nivel al que se practique, como de las características individuales de la persona”.

Por otra parte, también es frecuente el aumento de las dietas en esta época, ante lo que el especialista de Ribera Hospital de Molina advierte de que el concepto de “ponerse a dieta” frecuentemente es asociado a una reducción drástica de la ingesta energética. Y esto puede resultar problemático a medio plazo ya que, en multitud de ocasiones, deriva en una adaptación metabólica a la baja y en el consiguiente efecto rebote.

Por eso, insiste en que un estilo de vida saludable debe apoyarse en una ingesta basada en alimentos frescos y no procesados, acompañada de rutinas progresivas, tanto aeróbicas como de fuerza: “Respecto a la dieta, se debe garantizar una ingesta suficiente de proteínas a través de alimentos como los huevos, pescados, mariscos, legumbres o carnes; y de ácidos grasos esenciales a través del pescado azul o frutos secos. Además, cada día se deben ingerir, al menos, dos raciones de verduras (200-300 grs.), una en la comida y otra en la cena. Y en cuanto al ejercicio, hacerlo progresivamente, empezando por dar 10.000 pasos al día, lo que garantizaría, al principio, la actividad física mínima necesaria para la salud, y rutinas de fuerza tres días a la semana”.

Actividades deportivas peligrosas durante el verano

Deportes acuáticos

Cada verano, millones de personas se colocan sus trajes de baño y se dirigen al agua. Si bien la pesca puede no causar demasiados problemas en las articulaciones (aparte de los que resultan de una inactividad prolongada), aquellos que pasan los fines de semana esquiando detrás de una lancha rápida corren el riesgo de tener varios problemas relacionados con las articulaciones.

Los esquiadores acuáticos, en particular, ejercen una presión increíble sobre sus tobillos. A pesar de que las botas modernas han reducido el número de lesiones catastróficas, las salas de emergencia todavía tienen una gran cantidad de esguinces en los tobillos, ruptura de los tendones de Aquiles e incluso fracturas. Algunas lesiones necesitan la atención de un cirujano, mientras que otras no, pero cualquier lesión en el tobillo generalmente toma un buen tiempo para sanar por completo.

Otros deportes náuticos como el kitesurf o el esquí acuático con paracaídas también pueden producir lesiones en caderas o rodillas si hay impactos muy fuertes en las caídas. 

La natación puede producir problemas en los hombros sobre todo si no tenemos una técnica muy depurada o nadamos distancias muy largas.

Correr

El verano es la temporada del maratón, pero incluso si eres un corredor más informal, necesitas cuidar tus articulaciones para ir más allá. Las caderas, en particular, causan problemas para quienes corren regularmente.

Las bursas son sacos fluidos que lubrican el movimiento alrededor de las articulaciones, y para los corredores, las bursas inflamadas (bursitis) pueden causar incomodidad significativa. Para la mayoría, este dolor desaparece después de un período de descanso, pero para otros, puede volverse crónico. De cualquier manera, esta dolencia de la cadera puede retrasar incluso al corredor más comprometido.

Una rotura de labrum en la cadera es un problema aún más serio. El labrum es el cartílago alrededor de la bola del fémur, y en los corredores con pequeñas imperfecciones en las articulaciones de la cadera, puede dañarse con el tiempo. El resultado es una lesión dolorosa que a menudo requiere cirugía.

También es frecuente el dolor en la cara lateral de la rodilla por inflamación de la fascia lata, es lo que se llama “rodilla de corredor”. 

Golf

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Para un deporte que incluye caminar un poco, el golf puede ser sorprendentemente duro en las articulaciones. Los golfistas tienden a jugar en sus años dorados, y esto aumenta el número de lesiones simplemente por el desgaste. Sin embargo, los golfistas de cualquier edad pueden sufrir una lesión en las articulaciones, especialmente si su técnica deja algo que desear.

Además de las lesiones en los hombros y las muñecas como resultado de la acción repetitiva de un swing de golf, las rodillas reciben más castigo en el campo de golf de lo que se podría pensar.

Desafortunadamente, los problemas en la parte baja de la espalda también pueden resultar del  giro brusco creado por un swing de golf. Con el tiempo, la acción de la bajada puede desgastar los discos en la columna vertebral, ya que simultáneamente ejerce una gran tensión sobre los músculos de la espalda.

Prepárate para la acción

No permitas que el potencial de lesiones te desanime a mantenerte activo este verano. Hay algunos pasos sencillos que puede hacer para preparar su cuerpo para la acción, lo que lo hace menos propenso a sufrir lesiones.

Calentamiento y estiramiento

Pase algún tiempo antes del evento preparando su cuerpo para la actividad. Busca los mejores tramos para el deporte en el que estás a punto de participar. Haz un poco de ejercicio antes del ejercicio para asegurarte de que tu cuerpo no se sorprenda por el esfuerzo repentino.

Presta atención al dolor

Si bien es probable que puedas superar cierto nivel de dolor, sientes incomodidad por alguna razón. A menos que seas un atleta profesional, sería mejor escuchar las señales de advertencia que recibe de su cuerpo y tomarse un tiempo para descansar.

Comuníquese con su médico

Él o ella debe ser parte de su ejercicio y plan de actividades. Dígale a su médico cómo van las cosas y cómo se siente su cuerpo. Si estás entrenando para una gran carrera, pídele consejos para hacerlo correctamente.