¿En qué consiste una consulta de nutrición deportiva?

Aprovechamos que estamos de vuelta tras el verano y que además estamos presentando el nuevo servicio de nutrición deportiva del hospital de Molina para explicar la metodología que seguimos en nuestro servicio.

EL FORMULARIO PREVIO.

Es MUY IMPORTANTE ya que a partir de este se prepara la estructura de los protocolos dietéticos de manera previa a la primera consulta.

De este modo se optimiza esta primera consulta y se ofrece un servicio más completo, ya que el tiempo presencial se invierte al 100% en realizar las mediciones antropométricas y en darle forma definitiva a las pautas dietéticas.

De modo que RECUERDA, cuando pidas una cita en nuestro servicio de NUTRICIÓN DEPORTIVA debes completar el cuestionario para darnos información sobre tus características, tus objetivos, el deporte que practicas, los días que entrenas, qué alimentos te gustan más, etc.

Este FORMULARIO debes entregarlo 1 SEMANA ANTES de tu primera consulta y puedes hacerlo on-line desde el siguiente enlace

Si quieres puedes rellenar el formulario en formato papel solicitándolo en la recepción de consultas externas de la 1ª planta del hospital o descargándolo directamente desde el siguiente enlace y entregarlo en el mismo mostrador al pedir tu cita. NO OLVIDES MARCAR LA CASILLA DE LA POLÍTICA DE PRIVACIDAD.

¿Qué pasa durante los días previos a la primera consulta?

Al pedir tu primera cita y entregar el formulario se te dará hora para realizar una densitometría de composición corporal para saber, del modo más preciso que nos ofrece la tecnología, la cantidad de músculo y de grasa grasa que tienes.

En 15 min obtendremos una información clave a la hora de establecer objetivos y protocolos dietéticos.

El informe que se te entregará lo tienes que llevar contigo a la consulta de nutrición deportiva para su valoración.

LA PRIMERA CONSULTA…!!

Este día relizaremos una cineantropometría (ya sabes, te mediremos la cintura, el brazo, los pliegues cutáneos, etc…) por ello es recomendable que traigas ropa cómoda (puesta o para cambiarte allí de modo cómodo) es decir un pantalón deportivo corto y ajustado, y además si eres mujer, la parte de arriba de un bañador o similar, tipo ropa fitness). Además realizaremos un análisis de composición corporal por bioimpedancia para poder compararlo con la densitometría y poder realizar los seguimientos en base a este método.

Para que los resultados de la bioimpedancia sean lo más fidedignos recomendamos lo siguiente antes de realizarla:

– No realizar ejercicio extenuante 12 horas antes

– No comer ni beber 4 horas antes

– Orinar 30 minutos antes

– No consumir alcohol 48 h antes

– No tomar diuréticos, café, té 12 horas antes

– Indicar si se encuentra en la fase lútea del ciclo menstrual

– Retirar todo elemento metálico del cuerpo, reloj, pulsera, pendiente, anillo, etc.

 

Este día ya tendremos preparado un informe marco con los requerimientos nutricionales distribuidos en la semana en base a toda la información que nos has dado y solo queda matizar el protocolo, aclarar las cuestiones que hayan podido quedar en el aire, elegir los platos que más se ajusten a tus gustos y necesidades…!!

En los siguientes enlaces tienes más información:

Tríptico

Requisitos previos 

Registro de ingesta y entrenamientos (se puede ir rellenando antes de la primera consulta)

 

Campeonato de España de ciclismo en carretera Murcia

El próximo fin de semana se celebrará en Murcia el campeonato de España de ciclismo en carretera. Este tipo de pruebas, como el mundial, o las clásicas de primavera, se caracterizan por tener más kilometraje de media que las pruebas por etapas y una dureza en el recorrido especialmente elevada. Estas características no solo las vemos en grandes pruebas como la del próximo campeonato de España, sino que las podemos ver en las grandes marchas cicloturistas como comentamos en la pasada Quebrantahuesos. Estas pruebas ciclistas se caracterizan por una elevada exigencia y una duración superior a 5-6 horas, con lo que ello implica a nivel nutricional. Además el campeonato de España de ciclismo de este año se celebra en Murcia, así que a la dureza del recorrido debemos sumarle las elevadas temperaturas, de modo que una correcta hidratación cobra un papel fundamental.

Las pautas clásicas sobre nutrición en ciclismo de carretera, y dejando a un lado el entrenamiento en si, se centran fundamentalmente en los 3 días previos, la prueba y la ingesta tras la misma.

Siguiendo los protocolos clásicos, siempre y cuando no se esté siguiendo protocolos de flexibilidad metabólica etc., tenemos que realizar unas ingesta ricas en hidratos de carbono (8-10 g/Kg) refinados, como pasta o arroz blanco, tratando de no ingerir alimentos ricos en fibra o grasas. Durante estos días es importante también comprobar que el estado de hidratación es el adecuado. Si estamos siendo asesorados por un nutricionista deportivo esto se puede comprobar mediante la gravedad específica de la orina asegurando que esta se encuentre en un rango de 1,017-1,026. Pero si no disponemos de estas mediciones podemos fijarnos simplemente en el color de la orina. Este debe ser más bien claro, de una tonalidad similar al zumo de limón.

El día anterior a la prueba continuar con la ingesta abundante de hidratos de carbono refinados, junto a proteína magra, con especial cuidado a no ingerir alimentos ricos en fibra como legumbres o verduras, ni ricos en grasa, como carne de cordero, carne roja en general, etc. Especial atención al color de la orina, si vemos que el color es concentrado ingerir algún alimento salado junto con el agua o ir incluyendo alguna bebida ligeramente hipotónica como el aquarius.

En el desayuno del día de la prueba seguimos pendientes del estado de hidratación y si el color de la orina está bien basta con ingerir unos 500 ml de agua en las 3 h previas. En estos 500 ml se incluye el agua de algún zumo por ejemplo, siempre sin fibra. El resto de alimentos del desayuno pueden ser pan blanco, arroz con leche si grasa, cereales de desayuno, algún fiambre magro. Si la orina está concentrada, en vez de agua podemos usar la misma bebida hipotónica mencionada antes, o bien una isotónica diluida en agua.

Durante la prueba la recomendación es ingerir no menos de 750 ml de bebida isotónica cada hora, podéis ver en este enlace un resumen y su importancia. Además, habría que ingerir entre 60-90 g de hidratos de carbono cada hora a base de diferentes alimentos en función del ciclista y sus características, barritas, geles, plátano, pastelitos caseros de arroz y dátiles, etc.

En las pruebas de más de 3 h se recomienda que la bebida isotónica tenga una concentración de sodio abundante, situada en el extremo superior del rango isotónico, es decir entre 1-1,2 g de sodio/litro de agua. Si la bebida isotónica no lo alcanza, se puede llevar un segundo botellín de agua con sales e ir intercambiado las ingestas.

Y tras la prueba seguir ingiriendo alimentos ricos en hidratos las horas posteriores, pasta arroz, etc, proteína de alto valor biológico rica en Leucina, como la del suero de la leche (podemos emplear bebidas recuperadoras con ambos componentes) y reponer al menos el equivalente al 150% del peso perdido en forma de bebida isotónica. Los días posteriores incrementar en consumo de frutas, verduras y frutos secos para incrementar la ingesta de fitoquímicos, antioxidantes y demás micronutrientes esenciales.

 

 

 

Nutrición Deportiva y La QuebrantaHuesos

La Quebrantahuesos es quizá el paradigma de las marchas ciclistas amateurs, tanto por la dificultad del recorrido, como por el nivel de los participantes que, como cada año por estas fechas, acuden a Sabiñánigo para realizar esta exigente prueba.

Si bien es cierto que existen otras pruebas de dureza similar como La Mallorca 312, La Purito, Los 10.000 del Soplao, La Irati Extrem o La Cantabrona, esta tiene un componente icónico para todos los aficionados a la bici de ruta.

Las cuestiones de fondo relativas a la nutrición deportiva para la QuebrantaHuesos no se diferencian del resto de pruebas del ciclismo en ruta ya sea amateur o élite.

Podríamos dividir la cuestión en 3 fases, la primera comprendería los meses anteriores a la prueba, la segunda la prueba en sí y la tercera la fase inmediatamente posterior a la misma.

Para hablar de la fase preparatoria y dejando al margen los kilómetros que se deben haber recorrido en entrenamientos y otras pruebas de menor dificultad y así generar las adaptaciones necesarias para poder rendir y disfrutar la prueba, debemos atender sobre todo a una relación física como es la proporción entre potencia y peso corporal.

Es decir, debemos optimizar nuestra capacidad de pedalear y nuestro peso corporal, de tal modo que aumentando la primera y reduciendo el segundo, nuestro rendimiento se verá aumentado de forma significativa. Sabemos que en terreno llano los ciclistas más corpulentos tienen ventaja respecto a aquellos de menor tamaño y peso, siempre y cuando su técnica sea adecuada y su coeficiente de resistencia al aire bajo.

No obstante, marchas como la quebrantahuesos se caracterizan por tener es su hoja de ruta puertos con grandes desniveles, por lo que el foco de la preparación deberíamos ponerlo en mejorar nuestra resistencia a la fuerza de gravedad más que a la que ofrece el aire.

Podemos ver una estimación a modo de ejemplo para dos ciclistas amateurs que compiten mañana sábado en la quebrantahuesos.

L.M.U. (60 Kg y 175 cm) y A.F. (80 Kg y 186 cm)

  1. Ejemplo con 0% de pendiente a 40 Km/h

Sin pendiente el factor determinante es la lucha contra la resistencia aerodinámica (Fd) cuya fórmula es esta Fd=1/2*d*CdA*V2

V=Velocidad; CdA=Coeficiente aerodinámico y Superficie total de contacto; d=densidad del aire;

Suponiendo un CdA de 0,285 para L.M.U y un CdA de 0,305 para A.F.

Tenemos que el primero necesita 251 Vatios (w) para avanzar a 40 Km/h y el segundo 308 w.

Que en términos relativos nos queda:

L.M.U = 4,2 w/Kg

A.F.= 3,85 w/Kg

Ligera ventaja en llano para el atleta más corpulento

Sin embargo esto cambia cuando existe pendiente y la fuerza a batir es la de la gravedad, donde el peso tiene una mayor influencia.

Veamos el ejemplo 2

  1. Tramo con pendiente del 7% a 12 Km/h

En los tramos de pendiente primará esta ecuación de resistencia a la gravedad.(Rg)

Rg = 9,81 * PESO * V (m/seg) * PENDIENTE

Tendríamos que L.M.U. necesitaría 137w y A.F. 183w.

Aunque en términos relativos al peso son potencias similares, esta diferencia total de vatios mantenida en el tiempo hace que el más corpulento tenga que realizar un esfuerzo mucho mayor y probablemente con el paso de los puertos y la fatiga acumulada lo vaya acusando más que el primero.

Con este esquema quiero llegar a la importancia de un buen acondicionamiento de la composición corporal previo a la competición.

Imaginemos que el ciclista más corpulento de nuestro ejemplo (que mide 186 cm, pesa 80 Kg y tiene 18% de grasa y que aplica 183 w para ir a 12 Km/h en una pendiente del 7%), durante el año anterior se somete a un protocolo nutricional y de entrenamiento para a reducir grasa manteniendo la masa muscular y la fuerza, y que finalmente le sitúa en 74 Kg con un 10% de grasa y la misma masa muscular y fuerza que antes. Parece razonable que esos 183 w de potencia le rindan mucho más con 6 Kg menos de peso en la “mochila”.

En la fase preliminar es esto precisamente lo que conviene hacer, es decir, mejorar la composición corporal para que tengamos que mover menos “mochila”.

Y para esto, reducir el % de grasa corporal manteniendo masa muscular, existen diversos protocolos viables en nutrición deportiva en función de las características del deportista.

Estos son algunos ejemplos:

  • Déficit energético moderado y mantenido (modificando % de grasas y/o carbohidratos e incrementando un poco las proteínas)
  • Dietas low-carb (básicamente similares al ejemplo anterior)
  • Dietas cetogénicas (con recarga de carbohidratos los días anteriores a la competición) en este caso se consigue el efecto de los puntos anteriores por aumento de la saciedad y además se incrementa la flexibilidad metabólica, es decir, mejora la capacidad de usar grasas como sustrato energético en competición ahorrando glucógeno y retrasando la fatiga.

Con este tipo de protocolos unido a un entrenamiento adecuado, no solo de bici sino también de fuerza, podríamos tener una potencia igual a la del principio y mucho menos peso que mover, por lo que el rendimiento aumentaría significativamente.

Y para la competición seguir prestando atención a la carga de carbohidratos los días anteriores, presentar una buena hidratación justo antes de la prueba, establecer un protocolo de hidratación para la prueba tal y como hablamos en este post, así como un protocolo de carga de carbohidratos de 40-60 g /h. Después de la prueba reponer sobre todo proteínas de alto valor biológico, agua y electrolitos, (al menos un 150% del peso perdido durante la marcha en las siguientes horas tras haber acabado).

 

 

 

 

 

 

LA PIRÁMIDE DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Es muy frecuente que algunos usuarios/pacientes, en las primeras sesiones de la consulta de nutrición y dietética (clínica o deportiva)  nos pregunten por el suplemento de moda para adelgazar, muscular, etc., o por el protocolo dietético al alza en instagram que nos hará “inmortales”.

Si bien es cierto que determinados suplementos nutricionales (o ayudas ergonutricionales) como por ejemplo la creatina, aminoácidos ramificados, las bebidas isotónicas, etc. o algunos protocolos dietéticos como el ayuno intermitente, la periodización de carbohidratos, etc. pueden ayudarnos mucho en función de la etapa y el progreso del usuario, no podemos perder de vista que la mayoría de personas no se suelen encontrar en fases tan avanzadas como para que estos protocolos les sean necesarios.

Al contrario, no es poco frecuente encontrarnos a deportistas con importantes taras a nivel de base dietética, que por ejemplo consumen demasiados ultraprocesados o que llevan al extremo algún protocolo dietético avanzado que probablemente le acarree bastantes más perjuicios que beneficios, y ya no solo nos referimos al rendimiento, sino a la salud.

Por eso el deportista, ya sea amateur o de élite, debe tener claro el orden de ascenso a la pirámide de la nutrición deportiva:

1º) Una adecuada ingesta energética ajustada a sus objetivos, deporte, fase de la temporada, etc.

2º) Un correcto balance de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), así como una ingesta suficiente de micronutrientes (vitaminas y minares) todo ello a través de la dieta.

Estos 2 primeros factores son los más influyentes tanto a nivel rendimiento como a nivel de salud.

3º) Protocolos dietéticos más individualizados y avanzados, como por ejemplo pautas de ayuno intermitente, ciclado de determinadas ingestas, etc.

4º) Por último tenemos los suplementos, que son los que cuando estamos en un nivel  muy avanzado, y mínimos progresos del rendimiento pueden suponer ganar o quedar segundo, nos van a ser útiles. Este beneficio (que es mínimo) solo se presenta cuando el entrenamiento y la dieta son óptimos.

Así que recuerda empezar la pirámide de la nutrición deportiva por el lado correcto.

Referencia principal 

HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

El agua es un componente esencial para la vida en cualquier circunstancia, más aun cuando hablamos de la realización de ejercicio físico. Pero antes de hablar de la hidratación, debemos hacer una pequeña referencia a la regulación térmica del cuerpo. Hay que recordar que nuestro cuerpo es homeotermo, es decir, mantenemos la temperatura corporal de modo autónomo, en torno a 36,5oC. Parte de la energía que ingerimos la utilizamos en procesos mecánicos/musculares como respirar, caminar, etc., otra parte la utilizamos en procesos metabólicos diferentes como la reparación de tejidos, síntesis de proteínas, etc. y otra parte la empleamos para mantener la temperatura corporal a la que nuestro organismo está adaptado y funciona de modo óptimo, esos 36,5oC que comentaba antes.

Esta temperatura tiene que ser constante ya que una subida o una bajada excesiva no es compatible con la vida humana, podemos observar como ejemplo la muerte por hipotermia de una persona que permanece en al agua del océano durante horas o por un golpe de calor en el que su temperatura corporal sobrepasa los 42oC.

Cuando realizamos ejercicio físico se produce un gran trabajo mecánico de contracción muscular para el que se necesita energía, e igual que un coche de combustión, parte de esa energía se disipa en forma de calor (en torno a un 80%), momento en el que la temperatura comienza a subir. Como en el coche, nosotros también necesitamos un sistema de refrigeración, en este caso a través de la pérdida de agua por evaporación en los poros de la piel. La sangre de la periferia del organismo circula por finos capilares cerca de la superficie de la piel, a través de los cuales pasa parte de su agua para que cuando cambie de estado físico, de líquido a gas, disipe calor corporal de modo que se produzca una contención del calentamiento del cuerpo. En este proceso, cuando los requerimientos de refrigeración son elevados, además de agua se pierden minerales como el sodio. Por eso cuando realizamos un ejercicio de larga duración, o en condiciones de temperatura y humedad elevadas, es necesario aportar bebidas isotónicas para reponer tanto el agua como los minerales perdidos, especialmente sodio. En ejercicios de hasta 1 hora de duración donde las condiciones ambientales sean moderadas, suele ser suficiente con beber agua. Todo depende de las características individuales del deportista, como su tasa de sudoración por ejemplo.

Un ejemplo muy gráfico de este proceso lo representa el elefante africano el cual se refrigera gracias a la gran superficie de sus orejas (en comparación, mayor que la del elefante indio) la cual está contacto con el aire y gracias a sus pequeños capilares puede evaporar una gran cantidad de agua para refrigerar su cuerpo.

En términos generales no se debería perder más de un 2% de agua corporal durante el ejercicio, porque el rendimiento disminuye y si este porcentaje se incrementa puede originar pérdida de fuerza, mareos, confusión mental e incluso la muerte (a partir del 11% no es compatible con la vida). Debemos tener en cuenta que se pueden llegar a perder hasta 3 litros de agua cada hora, por lo que perder ese porcentaje no es para nada imposible, más aun en pruebas de larga duración.

Un aspecto clave, sobre todo si se va a realizar una prueba de larga duración, más de 1 hora, de especial intensidad o con alta temperatura y humedad, es hidratarse con bebida que aporte los minerales necesarios, sobre todo sodio. Aunque no es frecuente, en ocasiones se dan casos de hiponatremia, es decir, una sobreingesta de agua (sola) que reduce aún más las concentraciones de sodio corporales.

La Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea define la composición que debe tener una bebida deportiva a fin de satisfacer los requerimientos del deportista. Básicamente lo que nos dice que debe tener es esto:

  • Entre 80 – 350 Kcal /litro (8-35 kcal/100 ml)
  • No más de 90 g de hidratos de carbono / litro (9g /100ml)
  • Entre 460 – 1150 mg de sodio /litro (46-115 mg /100ml)
  • Una Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

Te invito a que compruebes el etiquetado de la bebida que suelas utilizar y comprueba si cumple con estos requisitos. Presta especial atención al contenido de sodio y recuerda la noticia del atleta de la noticia anterior.

Vamos con un resumen de las recomendaciones de hidratación antes, durante y después del ejercicio:

Antes.

Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio

(Una persona que pese en torno a 70 Kg, debería beber medio litro de agua en las horas anteriores a la prueba)

Hay que valorar la temperatura, humedad y duración de la prueba, si hace calor o humedad o si la prueba va a durar más de 1h, se recomienda que la ingesta sea de bebida isotónica, o sea que contenga sales minerales, especialmente sodio (460-1150 mg/l)

Durante.

(Si la prueba supera la hora de duración, especialmente con calor, la bebida será isotónica)

Se recomienda comenzar la rehidratación a partir de los 30 primeros minutos de la prueba, a un ritmo de 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos.

La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados

Después.

(Si la prueba supera la hora de duración, especialmente con calor, la bebida será isotónica)

Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso durante la prueba en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Es decir, si se ha perdido 1 Kg de peso, se deberá beber al menos 1,5 l en las siguientes horas a la prueba.

 

Referencia principal

CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE

Pablo Barcina.