Vuelve #ADosBandas: sanitarios unidos para prevenir el exceso de peso en la infancia

20 enero 2020.- El próximo sábado 25 de enero, a las 11:30 horas, en el Mercado de Correos (Murcia), tendrá lugar una nueva edición del espectáculo teatral #ADosBandas, organizado por el Hospital de Molina y su dietista-nutricionista, Rebeca Pastor Valero – My Personal Food, con el que sanitarios unidos pretenden ayudar a prevenir el exceso de peso en la infancia.

“Con este evento, pretendemos divulgar de una forma cercana, divertida y fácil de entender cuál es el escenario actual en cuanto a la alimentación se refiere y cuáles son las opciones más saludables para las familias. Pediatras y dietistas-nutricionistas, ambos como sanitarios, estamos implicados en la alimentación familiar, porque cuidar la alimentación es básico para prevenir enfermedades desde pequeños. Estamos sembrando nuestro futuro”, explica Pastor Valero.

En este sentido, el Director-Gerente del Hospital de Molina, Pedro Hernández Jiménez, señala que “#ADosBandas se enmarca dentro del Programa de Promoción y Divulgación de la Salud que anualmente desarrollamos desde el Centro Hospitalario – en el marco de nuestra Responsabilidad Social Corporativa -, con el objetivo de ayudar a la ciudadanía a que incorpore la salud en su día a día, en aras a contribuir con un modelo sanitario centrado en la prevención y en la promoción de hábitos saludables. Entendemos la promoción de la salud como un instrumento imprescindible y una estrategia básica no sólo para responder a los problemas y situaciones de salud, sino también para obtener una buena calidad de vida de la ciudadanía”.

Dirigido a todas las familias para divulgar la importancia de mejorar la alimentación y, por tanto, mejorar la salud de todos, #ADosBandas reunirá el próximo sábado a:

  • Rebeca Pastor, nº Col. MU00043 (www.mypersonalfood.es): Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM) (2001). Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad de Granada (2003). Actualmente, dietista-nutricionista del Hospital de Molina (Murcia).
  • Dra. Matilde Zornoza, nº Col. 30/07360-1 (www.pediatra2punto0.com): Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Murcia (2006), especializada vía MIR en Pediatría en el Hospital Clínico Universitario Virgen de la Arrixaca (Murcia). Actualmente, Pediatra en el Consultorio Médico de Los Garres (Murcia).

Las entradas se pueden conseguir a través del correo: mypersonalfood@gmail.com.

Campeonato de España de ciclismo en carretera Murcia

El próximo fin de semana se celebrará en Murcia el campeonato de España de ciclismo en carretera. Este tipo de pruebas, como el mundial, o las clásicas de primavera, se caracterizan por tener más kilometraje de media que las pruebas por etapas y una dureza en el recorrido especialmente elevada. Estas características no solo las vemos en grandes pruebas como la del próximo campeonato de España, sino que las podemos ver en las grandes marchas cicloturistas como comentamos en la pasada Quebrantahuesos. Estas pruebas ciclistas se caracterizan por una elevada exigencia y una duración superior a 5-6 horas, con lo que ello implica a nivel nutricional. Además el campeonato de España de ciclismo de este año se celebra en Murcia, así que a la dureza del recorrido debemos sumarle las elevadas temperaturas, de modo que una correcta hidratación cobra un papel fundamental.

Las pautas clásicas sobre nutrición en ciclismo de carretera, y dejando a un lado el entrenamiento en si, se centran fundamentalmente en los 3 días previos, la prueba y la ingesta tras la misma.

Siguiendo los protocolos clásicos, siempre y cuando no se esté siguiendo protocolos de flexibilidad metabólica etc., tenemos que realizar unas ingesta ricas en hidratos de carbono (8-10 g/Kg) refinados, como pasta o arroz blanco, tratando de no ingerir alimentos ricos en fibra o grasas. Durante estos días es importante también comprobar que el estado de hidratación es el adecuado. Si estamos siendo asesorados por un nutricionista deportivo esto se puede comprobar mediante la gravedad específica de la orina asegurando que esta se encuentre en un rango de 1,017-1,026. Pero si no disponemos de estas mediciones podemos fijarnos simplemente en el color de la orina. Este debe ser más bien claro, de una tonalidad similar al zumo de limón.

El día anterior a la prueba continuar con la ingesta abundante de hidratos de carbono refinados, junto a proteína magra, con especial cuidado a no ingerir alimentos ricos en fibra como legumbres o verduras, ni ricos en grasa, como carne de cordero, carne roja en general, etc. Especial atención al color de la orina, si vemos que el color es concentrado ingerir algún alimento salado junto con el agua o ir incluyendo alguna bebida ligeramente hipotónica como el aquarius.

En el desayuno del día de la prueba seguimos pendientes del estado de hidratación y si el color de la orina está bien basta con ingerir unos 500 ml de agua en las 3 h previas. En estos 500 ml se incluye el agua de algún zumo por ejemplo, siempre sin fibra. El resto de alimentos del desayuno pueden ser pan blanco, arroz con leche si grasa, cereales de desayuno, algún fiambre magro. Si la orina está concentrada, en vez de agua podemos usar la misma bebida hipotónica mencionada antes, o bien una isotónica diluida en agua.

Durante la prueba la recomendación es ingerir no menos de 750 ml de bebida isotónica cada hora, podéis ver en este enlace un resumen y su importancia. Además, habría que ingerir entre 60-90 g de hidratos de carbono cada hora a base de diferentes alimentos en función del ciclista y sus características, barritas, geles, plátano, pastelitos caseros de arroz y dátiles, etc.

En las pruebas de más de 3 h se recomienda que la bebida isotónica tenga una concentración de sodio abundante, situada en el extremo superior del rango isotónico, es decir entre 1-1,2 g de sodio/litro de agua. Si la bebida isotónica no lo alcanza, se puede llevar un segundo botellín de agua con sales e ir intercambiado las ingestas.

Y tras la prueba seguir ingiriendo alimentos ricos en hidratos las horas posteriores, pasta arroz, etc, proteína de alto valor biológico rica en Leucina, como la del suero de la leche (podemos emplear bebidas recuperadoras con ambos componentes) y reponer al menos el equivalente al 150% del peso perdido en forma de bebida isotónica. Los días posteriores incrementar en consumo de frutas, verduras y frutos secos para incrementar la ingesta de fitoquímicos, antioxidantes y demás micronutrientes esenciales.

 

 

 

Que los excesos de las navidades no estropeen tu sonrisa

La Navidad está a la vuelta de la esquina, época de celebraciones y reencuentros. Es el momento perfecto para disfrutar con familia y amigos alrededor de la mesa. En estas fechas de grandes comidas y cenas, no deseamos que tu boca sufra las consecuencias de los excesos. Vamos a recomendarte qué alimentos tomar y cuáles evitar o consumir moderadamente. De esta manera, empezaremos el nuevo año de manera saludable.

Alimentos que te beneficiarán

Como regla general, todos los alimentos que contienen calcio, flúor y proteínas nos ayudan a proteger nuestra boca. También todos aquello ricos en vitaminas A, C, D y K reforzarán nuestros dientes.

Aconsejamos consumir verduras y legumbres, por su alto contenido en fibra estimulan la salivación y protegen nuestro esmalte.
Dentro de los pescados, los azules son los más recomendables. Son ricos en ácidos grasos Omega-3 que protegen contra la halitosis, la caries y la gingivitis.

En cuanto a las carnes, las de caza contienen fósforo, vital para la formación de los dientes. Además, poseen vitamina B12 que combate infecciones en encías y lengua. Por último, recomendamos el consumo de frutas duras. Estas requieren una mayor masticación y nos hacen salivar más, limpiando nuestros dientes y encías.

Nuestro gran aliado durante estas navidades es el aceite de oliva, que protege nuestros dientes de la caries y del desgaste del esmalte.

Cuidado con estos alimentos

El principal enemigo de nuestra salud dental en navidad es la caries. Cometemos excesos con los dulces y las bebidas azucaradas y notamos las consecuencias demasiado tarde. Recomendamos moderar la ingesta de estos alimentos y también usar edulcorantes sustitutivos del azúcar. Cuidado también con los productos light, ya que suelen contener glucosa o fructosa, que dañan nuestros dientes.

Luego están los alimentos ácidos, incluyendo los zumos, que pueden erosionar nuestro esmalte. Además pueden provocar la aparición de sensibilidad dental. Por ello, es recomendable enjuagarse después de su consumo.

En cuanto a alimentos que manchan nuestros dientes, tenemos los alimentos oscuros: remolacha, arándano o espinacas, entre otros. Cuidado con especias como el curry o salsas oscuras como la de soja. En el apartado de bebidas, el café, el té y el vino tinto también tiñen nuestros dientes. Por ello, debemos usar el cepillo cuanto antes tras su consumo.

La limpieza es la clave

El gran problema en estas fechas de despreocupación y vacaciones es la higiene insuficiente o incorrecta. Debemos mantener una limpieza bucal efectiva, con cepillado, colutorio e hilo dental. De esa manera evitaremos molestas complicaciones como caries, infecciones en encías o manchas dentales. Por último, recomendamos una revisión con el odontólogo para prevenir problemas y poder disfrutar la Navidad con garantías.

BUENA VUELTA A LA RUTINA, SIENDO CONSCIENTES Y DIFRUTANDOLO

   Comienza Septiembre!! Bienvenido.

   Septiembre tiende a ser un mes diferente, la gran mayoría de la gente tiende a marcarse varios propósito de vida que realmente son imposibles de realizar. No por nada,… es que no son nada realistas. Por que el objetivo tiende a ser más un deseo o una ilusión, que una realidad. Comencemos por pequeños cambios, que nos llevarán a un gran cambio y a la implantación de hábitos. Y no tengamos prisa, poco a poco se van consiguiendo logros que nos harán continuar.

   Os propongo que comencemos el mes con una planificación que podáis personalizar al máximo. Y además si lo escribís, mejor que mejor. Es una gran experiencia el apuntar las tareas y luego tacharlas cuando ya las hagamos.

   Con la alimentación, planificar con antelación es fundamental. Nos ayuda a ir más tranquilos y ¡Si! a  ahorrar mucho, ya que no desperdiciamos ninguna comida.

   Creo que algo importante en la vida es ser consciente de las cosas que hacemos y qué respuestas obtenemos. En ocasiones, no nos planteamos objetivos realistas y con ello conseguimos frustrarnos. Y la frustración es mala compañera.

Posiblemente debemos reflexionar sobre nuestras prioridades. ¿Qué os parece poner en primer lugar la SALUD?? Yo, os apoyo.

   Intentemos construir metas personales, que seamos capaces de cumplir. Y para mi lo más importante es que disfrutemos mientras las realizamos y logramos.

Llegar al objetivo enfadado, no es la idea. Hará que no podamos mantenerlo nunca. Disfrutar del camino a nuestro  objetivo, hará que forme parte de nosotros y podemos  mantenerlo con más agrado.

 

   Os propongo varias pautas para mejorar la planificación en familia, y conseguir pequeños cambios en vuestra alimentación:

1.- Organizar en familia los menú de la semana.

Hacer en familia la elección de platos, puede ayudar a comprender el esfuerzo que supone preparar las comidas, incluso dar la posibilidad de expresar los gustos de cada uno. Esto es interesante para los más pequeños, pero hablaremos de este tema más adelante.

Otra ventaja es que podemos hacer la compra semanal y ahorraremos mucho dinero. Una recomendación es que se podrían dividir las tareas de compra de alimentos, preparación de platos, recogida de mesas, ordenar el lavavajillas,… es una manera de implicar a todos. Nos ayudaría a ser más conscientes.

Y otra recomendación es preparar algún plato de más para congelarlo y un día de contratiempo tener posibilidad de sacarlo del congelador, esto es comida rápida y saludable, ¿a que sí?

menu semanas

 2.-Preparar una lista de la compra según lo establecido para la semana.

El ir una vez solo a la compra (ideal elegir un día) hará que no se compre de más, ya que la gran mayoría de las compras “por si acaso” tienden a ser alimentos superfluos y de poco valor nutritivo, pero de gran valor calórico, ricos en azúcar, sal y grasas nada saludables (paquete de bollería en oferta, bolsita de patatas fritas para el camino a casa, batido de chocolate para la merienda de hoy..etc). Una lista de la compra saludable constaría de:

                –Verduras y hortalizas. Frescas, congeladas o en conserva. Optar por las de temporada y de lugares lo más cercanos posibles a tu ciudad. Siempre que compres congeladas o en conserva, fijaos que sean la verdura o la hortaliza en sí. La lista de ingredientes es clave, alimento, agua y sal.  dibujos-a-color-de-verduras_23-2147496163Un ejemplo sería una bolsa de alcachofas congeladas opción perfecta. Así como un bote de judías verdes cocidas, opción también saludable. Las que se presentan en bote tienen a poner en sus ingredientes sal, mi recomendación es, lávalas siempre que puedas y no les pongas luego sal cuando las vayas a cocinar o consumir. Los encurtidos tipo pepinillos, cebolletas, tallos…etc pueden también ser opciones interesantes para modificar los sabores de las ensaladas, por ejemplo. También son ricos en sal, evita añadirla luego la ensalada.

             –Frutas: Frescas principalmente. sandiaLas de temporada serán ideales, intenta también comprarlas de lugares lo más cercano posible a tu ciudad.
Siempre fruta fresca, pero si ves que algún día puedes tener un contratiempo puedes optar por comprar piña natural en su jugo. El resto de botes de fruta van en almíbar. Pero repito opta siempre por fruta fresca, que eso sea más una excepción. Ahora nos sirven mucha fruta troceada, que podría ser una opción. Aunque si te animas a comprar la piña entera, a pelarla y trocearla para posteriormente guardarla en un recipiente en tu frigorífico, ahorras unos euros y cuidaremos el medio ambiente al no tener que usar tantos recipientes de plástico.

             –Frutos secos. Siempre debemos comprarlos crudos o tostados. Tenemos muchas variedades: almendras, nueces, cacahuetes, anacardos, pistachos, …etc Nunca comprarlos con sal, fritos, rebozados, con azúcar o con miel.

             –Semillas: opción muy buena para acompañar en desayunos o distintos platos. Semillas de lino, de chia, sésamo, de cáñamo…

                   –Legumbres: Secas, congeladas o de bote. legumbres-colorLimitarnos a los botes de legumbres como tal, no a los platos de legumbres estofadas o fabada asturiana. Lavar las legumbres de bote antes de consumir por la sal que presentan y no añadirla posteriormente al plato.

                – Huevo: no sólo te limites a los huevos de gallina, también tenemos los huevos de codorniz que nos dan mucho juego para desayunos, ensaladas, meriendas…etc. Es un alimento muy nutritivo lo mires por donde lo mires.huevos

             –Pescados y mariscos: Frescos de todo tipo, pregunta en la pescadería los que están de temporada. Congelados sin más, que pueden usarse en distintos tipos platos y añadir directamente. Las conservas de pescados y mariscos, son opción interesante siempre que optemos por “al natural” de esta manera evitamos el consumo de aceites refinados. Os recuerdo que las conservas también llevan cantidades de sal elevadas, no le pongáis sal añadida luego al plato donde las consumiréis.

             –Carnes: Cocina gran variedad de carne: pollo, pavo, codornices, conejo, ternera, cerdo y cordero. Arriésgate y compra trozos con hueso para poder alargar el tiempo en la mesa y conseguir saciarte. Haremos además que salgan platos más sabrosos.

             –Lácteos: Opta por lácteos enteros, más saciantes y más ricos. Si compras yogures que sean yogur entero natural sin azúcar añadida, si esos que ponen natural sin azúcar. Podemos añadirle un toque de canela y están ríquisimos, o unos dados de fruta fresca con semillas o frutos secos tostados.

 aceite-de-oliva            – Aceite de oliva virgen extra: fíjate bien que ponga aceite de oliva virgen extra, la palabra extra es importante. Será un verdadero zumo de oliva.

            –Pan, arroz, pasta, y demás cereales. Optar siempre por las variantes integrales. Con las pastas fijaros en la parte del etiquetado donde pone los ingredientes, debe de poner 100%trigo integral, 100%sémola de trigo integral, 100%harina de centeno integral… Ya que la gran mayoría solo llevan salvados con harinas blancas.

3.-Planificar cada comida con un alto valor nutritivo.

Los platos altamente nutritivos nos ayudar a saciarnos y a evitar los picoteos entre horas.

           –Base de la comida. La cantidad de verduras y hortalizas debe superar a las del resto de alimentos en cada comida.

           –Según el día acompaña las verduras y hortalizas con legumbres (mínimo 2 día a la semana), huevos, pescados y carne. Os los coloco en orden de preferencia para que lo hagáis. No seamos aburridos e intentemos hacer variedades de nuestros platos. Si haces un pescado a la plancha colócale encima cebolla y calabacín en juliana cocido al vapor, orégano y un chorrito de limón y dale un hervor en la sartén y…. un plato sorprendente. Usa especies diferentes para darle un toque especial.frutas_y_verduras

          –Postre.  La fruta siempre es la opción principal. Pero puedes presentarla de distintas formas. Fresca a bocados, fresca a trocitos, brochetas de fruta, macedonia de frutas de temporada, fruta asada, fruta a la plancha, fruta dentro de los guisos, cortada con moldes para hacer galletas…. En un plato blanco que usas todos los días, en un platito pequeño de colorines, en una taza de desayuno, en el bol de publicidad que te dieron en la gasolinera, con los palillos de colores que compraste para una barbacoa,…etc. No os limiteis, busca tus opciones.

4.- Agua, que sea tu base de hidratación.

No hay más. Beber agua únicamente.

5.- Consumir más alimentos y menos o ningún producto procesado.

Leer el etiquetado es importante, sabrás qué es lo comes. ¿Sabes que cantidad de azúcar lleva un yogur de macedonia?, ¿Crees que lleva azúcar el jamón cocido que tienes en el frigorífico?.

6.- Busca ayuda de un sanitario especializado en nutrición, Dietista-Nutricionista.

 El diplomado o graduado en Nutrición Humana y dietética, o en un técnico en Nutrición y dietética. Evita los engaños: cambios radicales, cambios de vida, numero de kilos por semana, cosas facilísimas sin esfuerzo, pastilla completa de todas las verduras que no te gustan, anillos o pendientes que te harán adelgazar….. podría seguir. Lo importante de todo esto es basarnos en la evidencia científica.

7.- Y sí, tenemos que movernos.

Estamos diseñados para movernos. Deberíamos intentar tener actividades cotidianas más activas. Para empezar pensemos que tu cuerpo puede y tu mente también. El caminar o el bailar puede ser el inicio. bicicleta-verdurasLos músculos necesitan vida y el ejercitarlos hace que mejore tu salud. Conseguimos sentirnos mejor física y mentalmente y por tanto conseguir mayor adherencia al tratamiento. En serio, comencemos.

 Aquí podeis ver lo que comenta mi compañero José Manuel Martínez Real (licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Miguel Hernández y Máster en Entrenamiento Personal por la Universidad Isabel I).

https://www.hospitaldemolina.es/node/384

El ejercicio no solo cambia nuestro cuerpo, cambia nuestra mente, nuestra actitud y nuestro humor.

 

 

8.- Cuando NOS PLANTEAMOS metas diarias, es más fácil conseguir y sobretodo disfrutar del recorrido a NUESTRO objetivo.

 

Si no cuidamos nuestro cuerpo, ¿Dónde vamos a vivir?

  Os recuerdo que todos los lunes me podeis ver en el programa Conexion Gtm junto a Encarna Talavera. sintoniza GTM Televisión. Os dejo el enlace del lunes pasado donde os cuento todo esto. Desde el minuto 1:46 me podeis ver.

   Espero que os sirva de ayuda para orientaros un poco en la planificación a la rutina de una manera más clara. Me encantaría saber tu opinión. ¿Te animas a compartir el menú familiar de un día de tu semana?

Rebeca Pastor Valero

Dietista-Nutricionista (nºcolegiado MU00043)

Lcd. en Ciencia y Tecnología de los Alimentos