10 CONSEJOS DE ERGONOMIA PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

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Con el tiempo, la mala postura puede ser causada por los hábitos de las actividades cotidianas, como sentarse en sillas de oficina, mirando al ordenador, acunando un móvil, llevando un bolso sobre el mismo hombro, la conducción, la posición prolongada, el cuidado de los niños pequeños o incluso dormir .

La mala postura puede causar y agravar episodios de dolor de espalda y cuello; dañando las estructuras espinales. Afortunadamente, los principales factores que afectan la postura y la ergonomía están completamente dentro de la capacidad de control y no son difíciles de cambiar.

Las siguientes pautas sugieren varias maneras de mejorar la postura y la ergonomía, especialmente para las personas que trabajan sentadas en una silla de oficina durante la mayor parte del día.

1. Identificar los signos de advertencia de dolor de espalda causado por una mala ergonomía y postura
El dolor de espalda puede ser el resultado de una mala ergonomía y postura si es peor en ciertas horas del día o de la semana (como después de un largo día sentado en una silla de oficina frente a un ordenador, pero no durante los fines de semana); dolor que comienza en el cuello y se mueve hacia abajo hacia la parte superior de la espalda, la espalda baja y las extremidades; dolor que desaparece después de cambiar de posición; repentino dolor de espalda que se experimenta con un nuevo trabajo, una nueva silla de oficina, o un coche nuevo; y / o dolor de espalda que viene y se va durante meses.

2. Mantenga el cuerpo en alineación mientras está sentado en una silla de oficina y mientras está de pie
Al estar de pie, distribuir el peso del cuerpo uniformemente a la parte delantera, la espalda y los lados de los pies. Mientras está sentado en una silla de oficina, aprovechar las características de la silla. Siéntese derecho y alinee las orejas, los hombros y las caderas en una línea vertical. Cualquier posición sentada prolongada, incluso una buena, puede ser agotadora. Desplazarse hacia el borde del asiento con una espalda recta puede alternar con sentarse contra el apoyo de la silla de la oficina para facilitar el trabajo de los músculos de la espalda.
Algunas personas se benefician de una postura naturalmente equilibrada que se logra al sentarse en una pelota de equilibrio; en esta postura la pelvis se balancea suavemente adelante aumentando la curva lumbar (similar a sentarse en el borde del asiento de la silla).
También tenga en cuenta y evite las posturas desequilibradas, como cruzar las piernas de manera irregular mientras está sentado, inclinándose hacia un lado, hundiendo los hombros hacia adelante o inclinando la cabeza.

  1. Levántate y muévete
    A medida que los músculos se cansan, la inclinación, la caída, y otras posturas pobres son más probables; esto a su vez pone una presión extra en el cuello y la espalda. Con el fin de mantener una postura relajada, cambiar de posición con frecuencia. Una manera es tomar un descanso de sentarse en una silla de oficina cada media hora durante dos minutos con el fin de estirar, pararse, o caminar.
  2. Utilice apoyos y sillas ergonómicas de oficina
    Los “apoyos” ergonómicos pueden ayudar a quitar la tensión y la carga de la columna vertebral. Las sillas o sillas ergonómicas de oficina con una ayuda trasera ajustable se pueden utilizar en el trabajo.
    Reposapiés, soportes traseros lumbares portátiles, o incluso una toalla o almohada pequeña se puede utilizar mientras está sentado en una silla de oficina y mientras se conduce.
    El uso de bolsos, bolsas y mochilas que están diseñados para minimizar la tensión de espalda también puede influir en la buena postura.
    Las gafas correctoras adecuadas, colocando las pantallas de los ordenadores en su posición natural de reposo ocular también pueden ayudar a evitar inclinarse o tensar el cuello con la cabeza inclinada hacia delante.

    5. Aumentar el conocimiento de la postura y la ergonomía en situaciones cotidianas
    Tomar conciencia de la postura y la ergonomía en el trabajo, en casa y en el juego es un paso vital para inculcar una buena postura y técnicas ergonómicas. Esto incluye hacer conexiones conscientes entre episodios de dolor de espalda y situaciones específicas en las que la mala postura o la ergonomía pueden ser la causa del dolor.

  1. Utilice el ejercicio para ayudar a prevenir lesiones y promover una buena postura
    El ejercicio regular, como caminar, nadar o montar en bicicleta, ayudará al cuerpo a mantenerse aeróbicamente acondicionado, mientras que los ejercicios de fortalecimiento específicos ayudarán a los músculos que rodean la espalda a permanecer fuertes. Estos beneficios del ejercicio promueven una buena postura, lo que a su vez ayudará a condicionar los músculos ya prevenir lesiones.

    7. Use calzado de apoyo cuando esté de pie
    Evite usar regularmente zapatos de tacón alto, que pueden afectar el centro de gravedad del cuerpo e inducir la alineación compensatoria de todo el cuerpo, afectando negativamente el apoyo y la postura de la espalda.
    Cuando está de pie durante largos períodos de tiempo, apoyando una pierna sobre un reposapiés, usando ortesis de zapatos de apoyo, o colocando una estera de goma en el piso puede mejorar la comodidad.

    8. Recuerde buena postura y ergonomía cuando está en movimiento
    Simplemente caminando, levantando materiales pesados, sosteniendo un teléfono, y escribiendo son todas actividades en movimiento que requieren atención a la ergonomía y la postura. Es importante mantener una buena postura incluso mientras se mueve para evitar lesiones.

    9. Crear ambientes físicos ergonómicos

Requiere una pequeña inversión de tiempo para personalizar el espacio de trabajo, el hogar y el automóvil, pero la recompensa valdrá la pena. Se producirá tensión indebida sobre las estructuras de la columna vertebral a menos que la silla de oficina, el escritorio, el teclado y la pantalla de la computadora, etc. estén colocados correctamente.

10. Evite sobreproteger la postura
Recuerde que es importante mantener una postura relajada general. Evite restringir los movimientos apretando los músculos o adoptando una postura antinatural y rígida. Para las personas que ya tienen dolor de espalda o cuello, es una tendencia natural el limitar los movimientos para evitar provocar un aumento del dolor.
Sin embargo, a menos que haya una fractura u otro problema grave, las estructuras en la columna vertebral están diseñadas para el movimiento y cualquier limitación en el movimiento durante un largo período de tiempo crea más dolor y un ciclo descendente de menos movimiento y más dolor.

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